تناسب اندام با تمرین های 7 دقیقه ای

امروز می خواهیم روشی از تمرین کردن را به شما آموزش دهیم که می تواند جایگزین یک تمرین طولانی مدت باشد ولی به شرطی که این تمرین را در طبق برنامه و در تمام روزهای هفته مرتبا انجام دهید. در این تمرین ورزشی ما هر روز را به یک قسمت از بدن اختصاص می دهیم و نکات مربوط به آن را به شما می گوییم. یادتون باشه که تناسب اندام تنها با ورزش کردن بدست میاد نه قرص های لاغری!!!

شنبه: تمام قسمت های بدن

شاید فکر کنید که چون قرار است 7 دقیقه ورزش کنید پس عرق نمی کنید بلکه برعکس این حالت است. در این روز شما باید با تمام قوا کار کنید. سعی کنید هر تمرینی که گفته می شود را در 30 ثانیه به اتمام برسانید.

ابتدا به حالت پروانه به مدت سی ثانیه حرکت کششی و پرشی داشته باشید سپس با 10 ثانیه استراحت به سراغ شنا بروید. بعد از شنا می توانید از یک صندلی یا تخت برای تمرین بعدی استفاده کنید. به این صورت که با یک پا روی آن رفته و بعد از 1 ثانیه پایین بیایید و سپس پای دیگر.

در مرحله ی بعد دراز و نشست را به مدت 30 ثانیه بدون وقفه انجام دهید. سپس در کنار دیوار روی زانو ها به صورت صندلی مانند نشسته و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. در قسمت بعدی باید به صورت حرکات پرشی زانو ها را تا نزدیکی شکم بالا آورده و این حرکت را به مدت 30 ثانیه مداوم تکرار کنید.

در مراحل بعدی خوابیدن روی ساعد ها به صورت جفت ساعد و تک ساعد به مدت 15 ثانیه پیشنهاد می شود.

یکشنبه: شکم

در این روز باید تمام تمری ها را به عضلات شکم اختصاص دهید. از دراز و نشست های مختلف (معمولی، طرفین، خوابیده، پاها به سمت بالا) بگیرید تا بارفیکس و تمام حرکاتی که به شکم مربوط می شود را می توانید در آن  بگنجانید.

دوشنبه: آرام و کششی

در این روز سعی کنید از 7 دقیقه تان بهترین استفاده را ببرید. از حرکات کششی ایستاده شروع کنید و کتف ها و مچ دست را بکشید. کمر، گردن و حتی چشم ها را نیز با تمرینات مختلف ورزش دهید. سپس نیم خیز یا نشسته و به قسمت کشاله ی ران و پشت پاها فشار وارد کنید. سپس کاملا نشسته و پاها را باز و سعی کنید کشش را روی پشت زانو ها و کشاله ی ران متمرکز تر کنید.

سه شنبه: شکم به صورت فشرده تر

در این روز باید فشار روی عضلات شکم و کمر را بیشتر کنید و تمارین قبلی را به صورت ادغام شده با تمارین کششی و پرشی سریع تر انجام دهید.

چهارشنبه:  بازوها و سرشانه ها

در این روز سعی کنید تمرکز بیشتر را روی سرشانه و جلو بازو و پشت بازو بگذارید. شنا، بارفیکس، خوابیدن روی ساعد ها (plank) ،و از این قبیل حرکت ها را در 7 دقیقه به صورت منظم و با 10 ثانیه استراحت اعمال کنید.

پنجشنبه و جمعه: استراحت

در این دو روز سعی کنید استراحت کنید و این به این معنی نیست که تحرک نداشته باشید، ما دویدن روی تردمیل و یا دویدن در فضای باز، شنا، کوهنوردی، ورزش های دسته جمعی و یک تفریح سالم در این روزها را به شما پیشنهاد می کنیم.

مطالب مرتبط:

1- اعتماد به نفس با تناسب اندام

2- نکاتی برای تمرین کردن در ماه مبارک رمضان

3- قبل تمرین، حین و بعد از آن چقدر آب مصرف کنیم؟