قبل از ورزش چه بخوریم؟

قبل از ورزش چه بخوریم ؟ افراد ورزشکار و علاقه‌مند به تناسب اندام همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد جسمانی خود و دستیابی به اهداف خود در زمینه سلامت و تناسب اندام هستند. یکی از مواردی که می‌توان به بهبود عملکرد بدن کمک کند و بدن را سالم‌تر و پر انرژی‌تر نگاه دارد، تغذیه مناسب است. مصرف مواد مغذی سالم و مناسب برای بدن قبل از شروع به ورزش و تمرینات بدنسازی کمک می‌کند تا شما حداکثر بازدهی را هنگام ورزش کردن داشته باشید و همچنین باعث کاهش آسیب‌های عضلانی می‌شود. 

قبل از ورزش چه بخوریم

برای آنکه بدن سوخت و ساز بهتری داشته باشد شما به انرژی و قدرت بسیاری برای آغاز تمرینات و ورزش دارید. در نتیجه هر ماده مغذی که شما قبل از ورزش مصررف می‌کنید به گونه‌ای نقش خاصی در عملکرد بدن و سوخت و ساز آن دارد در نتیجه نسبت به آن نباید بی توجه بود.

کربوهیدرات‌ها

بدن شما از کربوهیدرات برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. گلیکوژن یکی از موادی است که بدن به عنوان گلوکز در بدن ذخیره میکند که تاثیر بسزایی بر کبد و ماهیچه‌ها دارد. برای تمرینات ورزشی کوتاه اما شدید، ذخیره گلیکوژن در بدن کمک میکند تا عضلات شما منبع اصلی برای تغذیه و روی فرم آمدن را داشته باشند. اما برای تمرینات ورزشی طولانی درجه استفاده از کربوهیدرات متفاوت است و به عوامل گوناگونی از جمله میزان شدت ورزش و یا نوع رژیم غذایی بستگی دارد. میزان ذخیره گلیکوژن توسط ماهیچه‌ها محدودیت دارد اگر ذخیره آن در بدن کم شود میزان آزادسازی ان برای سوخت و ساز نیز کم می‌شود.

پروتئین

پروتئین نیز جزو یکی از مواد غذایی بسیار مهم و ضروری برای پرورش عضلات است که سبب رشد عضلانی و افزایش سوخت و ساز می‌شود.

چربی

چربی جزو موادی است که برای افرادی که به صورت طولانی مدت ورزش می‌کنند می‌تواند مناسب باشد. وجود ۴۰% چربی در رژیم غذایی می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.

چند مثال از وعده‌های غذایی قبل از ورزش

اینکه چه غذایی و چه میزان از غذا را بخورید بستگی به مدت زمان و شدت تمرینات شما دارد. بهترین قاعده استفاده از مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین است. اگر هم مایل به مصرف چربی هستید حتما چندین ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. در این بخش چندین نمونه غذایی برای شما مثال می‌زنیم:

اگر تمرینات ورزشی بین ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر است:

• ساندویچ با نان جو، مقداری پروتئین و سالاد
• املت با یک تکه نان تست غلات به همراه آووکادو و مقداری میوه
• مقداری پروتئین به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات سرخ شده

اگر تمرینات ورزشی حداکثر ۲ ساعت است:

• استفاده از شیرینی‌های پروتئین دار که حاوی شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها است.
• غلات و شیر
• یک فنجار بلغور جو دوسر به همراه موز و بادام
• کره بادام و میوه به همراه نان جو

اگر تمرینات ورزشی زیر یک ساعت دارید:

• ماست یونانی به همراه میوه
• آجیل‌های پروتئین‌دار
• یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش لازم به خوردن تمام موارد نیسست بلکه می‌توانید یک مورد را انتخاب کنید.

هیدراتاسیون برای بدن بسیار مهم است

بدن شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی و سوزاندن چربی به آب نیاز دارد. طبق تحقیقات به عمل آمده نگه داشتن بدن به صورت هیدراته و عدم کمبود آب در بدن سبب می‌شود عملکرد بدن هنگام سوخت و ساز بسیار عالی باشد. در نتیجه توصیه می‌شود قبل از تمرین از آب و سدیم استفاده کنید. بسته به اینکه چه نوع ورزشی را پیش می‌گیرید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از انجام ورزش‌های خود حتما به میزان کافی آب بنوشید. زیرا بدن در طول ورزش آب را از طریق تعریق از دست می‌دهد و شما نیاز به جبران آب برای بدن خود دارید.

مطالب مرتبط:

۱- داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها ؛ ۷ حرکت ورزشی برای رسیدن به این هدف

۲- معرفی ۷ ورزش برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام

۳- حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای