داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها ؛ ۷ حرکت ورزشی برای رسیدن به این هدف

داشتن شکم صاف؛ شکم شش تکه یا عضلانی دیگر مختص آقایان نیست. امروزه بیشتر بانوان دوست دارند که چاق نباشند و از طرفی سعی می‌کنند که عضلات شکمی خودشان را بیشتر از قبل پرورش دهند. برای این کار راه‌های مختلفی وجود دارد. داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با سه قاعده کلی امکان پذیر است، انجام دادن ورزش مخصوص عضلات شکمی، تغذیه سالم و همچنین تغییر در برخی از عادت‌های رفتاری. در مقاله پیش روی شما «چی بپوشم» سعی کرده است هر سه مورد را به شکلی کاملاً ساده بررسی کند تا شما بتوانید بدون ثبت‌نام در باشگاه یا انجام حرکات طاقت‌فرسا شکمی عضلانی و شش تکه داشته باشید. همراه ما باشید.

برای داشتن شکم صاف و تخت باید:

• ورزش مناسب کنید
• غذای مناسب بخورید
• عادت‌های روزمره خودتان را تغییر دهید

۷ ورزش مفید برای تقویت عضلات شکمی

بانوان هم می‌توانند شکم شش تکه داشته باشند؟ با صداقت تمام باید به شما بگوییم که بله. آب‌کردن چربی‌های دور شکم شاید کار ساده‌ای باشد و بتوانید با چند حرکت ساده روزمره از شر آن‌ها خلاص شوید اما برای به دست آوردن شکم شش تکه باید کمی بیشتر تلاش کنید. برای این کار لازم است چربی‌های دور شکم از بین رفته و عضلات تقویت شوند. در ادامه به ۷ حرکت اصلی روزانه برای تقویت عضلات شکمی اشاره خواهیم کرد.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با حرکت کرانچ

کرانچ حرکتی آشنا برای ورزشکاران است که برای تقویت عضلات میانی بدن کاربردی است. اگر می‌خواهید عضلات خودتان را به صورت پایه‌ای تقویت کنید باید از حرکت کرانچ شروع کنید:

برای این کار به پشت دراز بکشید. کف پاهای خودتان را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت سرخودتان قفل کنید. تا وزن سر را تحمل کنند. سعی کنید پاهایتان در ۳۰ سانتی‌متری باسن قرار گرفته باشد. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. نفس را به داخل بکشید و سرتان را تا زاویه ۳۰ درجه با کمک دست‌های خودتان بالا بیاورید. بازدم کنید؛ و کمی در این حالت باقی بمانید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با انواع دیگر کرانچ

کرانچ پهلو

کرانچ پهلو به عضلات جانبی شکم شما کمک خواهد کرد تا چربی سوزی کنند و در ادامه باعث تقویت آن‌ها خواهد شد. برای انجام کرانچ پهلو به این شکل عمل کنید:

کرانچ به پهلو در دو حالت پهلو راست و چپ انجام می‌شود که هر دو تابع یک حالت هستند. برای انجام کرانچ، به پلو دراز بکشید. زانوهای خودتان را صاف کنید. در این حرکت باید به نفس کشیدن دقت کنید. به طور کلی زمانی که می‌خواهید حرکت مورد نظر را شروع کنید باید دم (هوا را از قفسه سینه خارج کنید) و در بازگشت بازدم کنید. برای شروع، روی آرنج سمت چپ خودتان به پلو بایستید و پاهایتان را روی هم دیگر قرار دهید. دست راست خودتان را پشت سر قرار دهید. چند بار نفس بکشید. سپس در آخرین دم، آرنج دست راست که پشت سرخودتان است را به سمت کف دست چپ بیاورید، عضلات شکمی را درگیر کنید. بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردید. برای کرانچ راست هم این کار را دوباره با آرنج راست تکرار کنید. هر کرانچ را ۱۰ بار تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه‌ای

این حرکت به تقویت عضلات چهارگانه شکمی و عضلات ران کمک می‌کند. برای این حرکت به این صورت عمل کنید:

به پشت دراز بکشید، همانند کرانچ اصلی، دست خودتان را برای تحمل وزن سر پشت سرخودتان قرار دهید. زانوهایتان را به داخل جمع کنید. نفس خودتان را تنظیم کنید. سعی کنید که زانوی راست خودتان را به داخل شکم بکشید و در همان حال، آرنج چپ خودتان را به سمت زانو ببرید. عضلات شکمی خودتان را درگیر کنید. این حرکت را برای زانوی چپ و آرنج راست هم تکرار کنید. به تعداد ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با دراز نشست

این حرکت شباهت زیادی به کرانچ دارد و عضلات داخلی و خارجی شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ و یکی از بهترین راه‌های به دست آوردن شکم شش تکه در بانوان است. برای این حرکت به این صورت ادامه دهید:

به پشت دراز بکشید. دست‌های خودتان را به جای پشت سر کنار گوش خودتان قرار دهید. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. اگر نگه داشتن دست روی گوش سخت است، دست به سینه این حرکت را انجام دهید. سرتان را بدون اینکه پاهایتان از زمین جدا شود، بالا بیاورید. چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را آهسته تکرار کنید تا دچار گرفتگی عضلات و سردرد نشوید. تکرار برای این حرکت هم ۱۰ است.

بلند کردن پا بدون خم شدن زانو

برای کسانی که در ناحیه شکمی و ران‌های خودشان احساس می‌کنند که با اضافه وزن مواجه هستند، این حرکت می‌تواند تا حدودی به آن‌ها در از بین رفتن چربی‌های اضافی کمک کند. برای انجام دادن حرکت به این صورت عمل کنید:

به پشت دراز بکشید، پاهای خودتان را دراز کنید و مچ پاهایتان را به هم بچسبانید. دست‌هایتان را کنارتان دراز کنید. نفس عمیق بکشید و بیرون بدهید. هم‌زمان پاهای خودتان را بدون اینکه کمرتان از زمین بلند شود، بالا بیاورید سعی کنید تا زاویه نود درجه پاهایتان را بدون خم کردن زانو بالا بیاورید. مدتی صبر کنید، نفس بکشید و پاهایتان را به حالت قبل بازگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با حرکت پلانک

حرکت پلانک عضلات زیادی را درگیر می‌کند، مهم‌ترین آن‌ها عضلات گردن و کمر است. از دیگر عضلات درگیر در این حرکت کشاله ران، شکم، زانو است. این حرکت باعث کاهش دردهای کمر شما خواهد شد. درست انجام دادن این حرکت کمی دقت می‌خواهد به این صورت عمل کنید:

به شکم بخوابید. آرنج‌های خودتان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و بدن خودتان را بالا بیاورید. پاهای خودتان را صاف و کشیده نگه‌دارید. روی انگشتان پای خود قرار بگیرید. در این حالت نقاط اتکای شما، ساعد، آرنج، انگشتان پا خواهد بود. سرتان را مستقیم نگه‌دارید. برای چند ثانیه در این حالت عضلات خودتان را بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ۳ بار این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید. حالت‌های دیگری هم برای حرکت پلانک وجود دارد. پلانک پروانه‌ای که باید شما کمر خودتان را ثابت نگه‌دارید و پاهای خودتان را به دو سمت مخالف باز و بسته کنید. پلانک دوچرخه‌ای که پاها را به داخل شکم باید جمع کنید. اول با پلانک ساده شروع کنید و به سمت انجام دادن پلانک‌های حرفه‌ای‌تر بروید.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با بارفیکس

این حرکت شاید برای شما در ابتدا کمی سخت باشد اما با ممارست کافی می‌توانید به خوبی در ادامه از پس آن بربیایید. بارفیکس شکمی کمی با بارفیکس معمولی فرق دارد. شما لازم نیست که بالا تنه خودتان را درگیر کنید. تنها عضلات شکمی برای ما مهم هستند. برای این کار میله بارفیکس باید داشته باشید و به این صورت حرکت را ادامه دهید:

میله بارفیکس را بگیرید، دستان خودتان را محکم کنید. پاهای خودتان را صاف نگه‌دارید. سعی کنید که تا جایی که ممکن است پاهای خودتان را به داخل شکم جمع کنید. هنگامی‌که پا را به داخل شکم جمع می‌کنید در حالت دم قرار داشته باشید. پس از آن دوباره پاهایتان را صاف کنید. شاید احساس درد کنید، در این حالت خودتان را رها نگه‌دارید یا از حرکت دست بکشید. با ادامه دادن تدریجی بدن شما آماده‌تر خواهد شد. این حرکت باعث تقویت عضلات داخلی و پهلوهای شما خواهد شد. به تعداد ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

دست‌ها و بازوهای کشیده

این حرکت بیشتر عضلات پشت، پهلو و داخلی شکم را درگیر می‌کند. برای انجام دادن حرکت به این صورت ادامه دهید:

به پشت دراز بکشید، پاهای خودتان را به هم بچسبانید. دستان خودتان را همانند پاهایتان دراز کنید. بدون اینکه کمرتان را خم‌کنید، پاهایتان را به همراه دست‌هایتان در حالت صاف و بدون خم شدن آرنج و زانو، بالا بیاورید. میزان پیشرفت در این حرکت بستگی به میزان آمادگی بدنی شما دارد. اگر بدن ورزیده‌ای داشته باشید، پاهایتان تا زاویه نود درجه بالا خواهد آمد و سینه شما به پاهایتان برخورد خواهد کرد، سعی کنید در کل این حرکت قفسه سینه خالی از هوا باشد. به حالت اول برگردید و برای چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

داشتن شکم صاف برای خانم‌ ها با لیفت دست و پا

این حرکت عضلات گردن، پشت و پهلوهای شما را درگیر می‌کند. برای انجام این کار به این صورت ادامه دهید:

به شکم بخوابید. دست‌های خودتان را در راستای پاهایتان روی زمین کشیده قرار دهید اما به هم قفل نکنید. نفس خودتان را رها کنید. دست‌ها را از ناحیه شانه بدون آنکه آرنج‌ها را خم‌کنید و پاهایتان را از باسن، بدون آنکه زانو را خم‌کنید، به بالا بکشید. تا جایی که می‌توانید خودتان را خم‌کنید. در نهایت به مدت چند ثانیه به این شکل قرار بگیرید؛ و دوباره با نفس‌گیری به حالت اول بازگردید. به تعداد ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

مطالب مرتبط:

۱- معرفی ۷ ورزش برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام

۲- برنامه ورزشی جی جی حدید و توصیه‌های او برای کاهش وزن و زیبایی

۳- رژیم غذایی و ورزش مناسب برای رسیدن به سیکس پک