حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای

۶ تیر ۱۳۹۵ ساعت ۱۰:۱۱

توسط امید جعفری

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای

اگر با حرکات و ورزش‌هایی که در باشگاه برای پرورش عضلات شکمی انجام می‌شود، آشنایی داشته باشید متوجه خواهید شد که انجام این ورزش‌ها می‌تواند پیچیده و طولانی‌مدت باشد؛ اما به نظر ما، ورزشی مناسب است که در طول هفته بارها تکرار شود و زمان کمی از شما گرفته شود. با مشغله‌های کنونی هر روز باشگاه رفتن و آمدن کار آسانی نیست. عضلات شکمی فقط و فقط با ورزش ساخته نمی‌شوند و شما باید وعده‌های غذایی خودتان را هم تنظیم کنید؛ اما انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند کمک شایانی به رسیدن به هدف شما بکند. در ادامه همراه «چی بپوشم» باشید تا حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک را به شما آموزش دهیم.

 

شما باید در کنار ورزش کردن، تغذیه مناسب و برنامه بدنسازی مناسب، ورزش‌های کاردیو (هوازی) را هم داشته باشید؛ اما به‌طورکلی، اگر همه موارد گفته‌شده را رعایت کنید پس از مدتی می‌توانید به عضلات شکمی خودتان افتخار کنید. مدت‌زمانی که برای تکرار حرکات شکم در طول هفته در نظر گرفته‌ایم، سه بار است. پس زیاد هم وقت‌گیر نخواهند بود.

 

چگونه باید حرکات شکم را انجام دهم؟

حرکات شکم که ما به شما خواهیم گفت تقریباً در سطح حرفه‌ای هستند و طریقه انجام دادن آن بسیار مهم است. اگر شما ازجمله کسانی هستید که برای اولین بار با عضلات شکمی و نحوه پرورش آن‌ها آشنا شدید، از میان هفت حرکت، می‌تواند سه مورد را انتخاب کنید و برای اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد نشود کافی است که در هفته دو بار این حرکات را تکرار کنید و ما بین آن‌ها زمان استراحت به خودتان بدهید. با پیشرفت در کار می‌توانید زمان‌های استراحت خودتان را کاهش دهید.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

 

بهترین حالت برای تکرار ورزش‌ها، ۱۲ هفته و انجام دادن هر یک از هفت حرکت در طول این مدت با استراحت‌های کوتاه‌مدت ۲ تا ۳ دقیقه‌ای است؛ اما شما می‌توانید بر اساس نیازی که دارید زمان‌های استراحت مختلفی به خودتان بدهید. ازجمله می‌توانید از برنامه‌ریزی زیر استفاده کنید:

  • تکرار سه بار
  • ورزش ۱ و ۲، ۳۰ ثانیه
  • ورزش ۳ و ۴، ۳۰ ثانیه
  • ورزش ۵ و ۶، ۳۰ ثانیه
  • ورزش ۷، ۶۰ ثانیه

با پیشرفت همان‌طور که گفتیم می‌توانید این زمان‌ها را تا جایی که عضلات شما توانایی دارند، کمتر کنید.

شاید معتقد باشید که حرکات کششی که در باشگاه به شما داده می‌شود یا حرکات استقامتی که انجام می‌دهید می‌توانند عضلات شکمی را تقویت کنند. این در حالی است که با مرور زمان متوجه خواهید شد که این حرکات هیچ رابطه مستقیمی با عضلات شکمی ندارند و فقط باید ورزشی انجام دهید که قسمت میانی و شکم شما را درگیر کند.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

چه زمان‌هایی باید حرکات شکم را انجام دهم؟

برای شروع بهترین زمان برای انجام دادن ورزش‌ها، سه بار در طول هفته است یعنی سه روز در هفته؛ اما کسانی که دارای قدرت بدنی بالایی هستند می‌توانند روزانه هم این کارها را تکرار کنند. یک اعتقاد شخصی وجود دارد که می‌گوید، بهتر است ورزش‌های هوازی را صبح و ورزش‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند عصر انجام شوند تا بدن در طول روز درگیر باشد؛ اما اگر می‌خواهید که در یک مدت‌زمان مشخص ورزش کنید، به شما توصیه می‌کنیم ابتدا، با ورزش‌های تقویت عضلات شکمی بدن خودتان را گرم کنید و سپس با حرکات استقامتی و هوازی کار خودتان را به پایان برسانید.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

چگونه حرکات شکم را ساده‌تر یا قوی‌تر ادامه دهم؟

اگر شما دردهای شدید کمری دارید، یا دارای گودی کمر هستید، اصلاً لازم نیست که خودتان را مجبور کنید که این ورزش‌ها را انجام دهید، ممکن است یک شکم شش تکه و کمردرد را باهم داشته باشید و هیچ‌وقت نتوانید قامت خودتان را راست کنید؛ اما برعکس اگر مشکل بدنی ندارید و در سلامت کامل بسر می‌برید می‌توانید برنامه کلی ۳ بار در هفته را تکرار کنید. اگرچه برای کسانی که کارکشته و ورزشی هستند توصیه می‌کنیم در کنار این ورزش‌ها از المان‌های افزایش فشار روی عضلات همانند وزنه استفاده کنند.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

 

حرکات شکم برای داشتن شکم شش تکه

نوع اول دراز نشست

  • روی زمین دراز بکشید.
  • پاهای خودتان را به داخل جمع کنید.
  • دست‌هایتان را پشت سر بگذارید.
  • سعی کنید بدون اینکه باسنتان از زمین برداشته شود، حرکت دراز نشست را انجام دهید.

این ورزش عضلات شکمی را کاملاً درگیر می‌کند.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

نوع دوم دراز نشست

  • دوباره روی زمین دراز بکشید.
  • دست‌های خودتان را پشت سر قرار دهید.
  • پاهایتان را به حالت کشیده، بدون خم شدن زانو بالا ببرید.
  • زمانی که به عضلات شکمی فشار وارد شد، کمی صبر کنید و سپس به حالت اول برگردید.

در زمان بالا بردن پا، بازدم را انجام دهید.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

نوع سوم دراز نشست

  • در حالت حرکت قبل دوباره بخوابید.
  • این باز علاوه بر پاهایتان، دست‌ها را بدون بلند کردن باسن و خارج شدن از تعادل به سمت بالا بکشید.
  • سعی کنید که مبدأ حرکت از شانه باشد و شانه‌های شما از زمین جدا شود.
  • مکث کنید و دوباره تکرار کنید.

 

نوع چهارم دراز نشست

  • به حالت درازکش بخوابید.
  • برعکس دراز نشست این بار، علاوه بر اینکه بالاتنه را به سمت زانو می‌کشید، زانوهایتان را هم جمع کنید.
  • زمانی که به سمت زانو خودتان را خم می‌کند، دست‌ها را روی سینه قرار دهید.
  • مدتی در حالت جمع شده خودتان را نگه‌دارید و سپس استراحت و دوباره تکرار کنید.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

 

نوع پنجم دراز نشست

  • این حرکت همانند نوع سوم است با این تفاوت که شما در این مورد باید فشار بیشتری به خودتان وارد کنید.
  • در حالت سوم قرار بگیرید.
  • این بار سعی کنید که با بالا بردن دست‌هایتان، انگشتان دست‌وپا را به هم برسانید.

فشار زیاد، نشان‌دهنده درستی حرکت شماست.

 

نوع ششم دراز نشست

  1. در این حالت به‌جای اینکه حرکت دراز نشست را کامل انجام دهید، فقط کافی است که شانه‌های خودتان را از زمین بلند کنید.
  2. تا زمانی که می‌توانید در این حالت خودتان را نگه‌دارید تا عضلات شکمی درگیر شوند.
  3. به حالت اول بازگردید و دوباره تکرار کنید.

حرکات شکم در خانه برای داشتن سیکس پک حرفه ای در دوازده هفته

نوع هفتم دراز نشست

  • دراز بکشید.
  • در این حرکت، زانوهای خودتان را جمع کنید. هم‌زمان با بالا آوردن شانه، زانو خودتان را هم‌سطح بالا نگه‌دارید.
  • دقت کنید که دست‌هایتان روی زمین و نقطه اتکای شما باشد.
  • شانه‌هایتان را بکشید و مطابق آن‌ها زانو را بالا نگه‌دارید.

این حرکات ورزشی، می‌تواند در دوازده هفته آینده، شما را ورزیده‌تر نشان دهد. سلامت باشید.

 

مطالب مربوط:

۱- لاغری شکم با این راهکارها دور از ذهن نیست

۲- ساعت تناسب اندام را به کمک این نکات به راحتی بخرید

۳- معرفی ۷ ورزش برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 3٫25 out of 5)
Loading...

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

با عضویت در خبرنامه چی بپوشم میتونید از آخرین اخبار ما و تخفیفات فروشگاه ها مطلع شوید

آرایش صورت آرایش چشم آموزش پاک کردن لکه ها استایل بازیگران اصول انتخاب لباس اصول انتخاب لباس مناسب اصول انتخاب کفش مردانه اصول خوش پوشی اصول درست لباس پوشیدن اصول شیک پوشی اصول لباس پوشیدن افراد مشهور انتخاب رنگ لباس انتخاب ساعت مچی انتخاب شلوار جین انتخاب لباس عروس انتخاب لباس مجلسی انتخاب لباس مردانه انتخاب پیراهن مردانه انتخاب کت و شلوار مردانه اکسسوری برند لاکچری برند مشهور برندهای مشهور برندهای مشهور جهان برندهای مشهور مد برندهای معروف بوت زنانه ترفند خوشتیپ شدن تناسب اندام جواهرات خوشتیپ خوش تیپ بودن خوشتیپ بودن خوشتیپ شدن خوشتیپ شدن آقایان خوش پوشی راهنمای خرید رنگ لباس رنگ مو زیبایی پوست ساعت مچی ساعت مچی مردانه شلوار جین شلوار جین زنانه شلوار زنانه طراح لباس طراحی لباس عطر عطر و ادکلن عینک آفتابی لباس لباس زمستانی لباس زنانه لباس شب لباس عروس لباس مجلسی,مدل لباس مجلسی,لباس شب,مدل لباس شب لباس مجلسی زنانه لباس مردانه مانتو,مدل مانتو,مانتو مجلسی,مدل مانتو مجلسی مانتو مجلسی مدل لباس شب مدل لباس مجلسی مدل مانتو مدل مانتو مجلسی مدل مو مراقبت از مو مراقبت از پوست نکات خوشتیپ شدن پالتو پالتوی زنانه چی بپوشیم کت و شلوار کت و شلوار مردانه کفش زنانه کفش مجلسی کفش مردانه کفش پاشنه بلند کمد لباس کیف زنانه

©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است

This site is protected by wp-copyrightpro.com