رژیم غذایی و ورزش مناسب برای رسیدن به سیکس پک

سیکس پک یا شکم شش تکه یکی از آرزوهای بسیاری از ورزشکاران است. اولین گام مهم و ضروری برای داشتن سیکس پک و شکمی صاف و تخت، کم کردن چربی‌ها در قسمت شکم است. ترکیب یک رژیم لاغری شکم به همراه تمرینات ورزشی به شما کمک خواهد کرد که به هدف خود برسید. در این مطلب ما به شما می‌گوییم سیکس پک چیست و چگونه با حرکات ورزشی و رژیم غذایی سیکس پک و شکم شش تکه بسازید. با چی بپوشم همراه باشید. 

سیکس پک چیست ؟ 

به تفکیک قابل مشاهده عضلات شکمی در اصطلاح عموم سیکس پک یا همان شکم شش تکه می‌گویند.

چگونه می‌توان سیکس پک یا شکم شش تکه داشت؟

درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید

به طور معمول هنگامی که درصد چربی بدن بسیار پایین باشد؛ حدود ۱۳ درصد (برای آقایان) و ۱۷ درصد (برای خانم‌ها) سیکس پک و عضلات شکمی قابل مشاهده خواهند شد. میزان چربی بدن هر شخص به کل وزن را درصد چربی بدن یا «body fat percentage» می‌نامند. چربی کل بدن به دو بخش چربی ضروری و چربی اضافی تقسیم می‌شود. چربی ضروری حداقل میزان چربی است که بدن برای طیف وسیعی از اعمال حیاتی خود، مانند تنظیم دما، کاهش شدت ضربه، تنظیم و تعادل میزان مواد مغذی و حفظ سلامتی پوست، مو و ناخن، به آن نیاز دارد. میزان چربی ضروری برای آقایان بین ۳ تا ۵ درصد و برای خانم‌ها به دلیل هورمون‌های بدنشان و بارداری بین ۸ تا ۱۲ درصد می‌باشد. البته همیشه استثنا وجود دارد. ولی این یک اصل کلی است که برای قابل رویت شدن عضلات شکم و سیکس پک باید چربی بدن کاهش پیدا کند. برای اندازه گیری درصد چربی بدن روش‌های مختلفی شامل مانند استفاده از دستگاه الکترونیکی و استفاده از کالیپر چربی سنج وجود دارد.

سوزاندن چربی دور شکم

قرار دادن غذاهای آپ پز و سرخ نشده در رژیم غذایی و مصرف نکردن فست فودها به شما کمک خواهد کرد که چربی دور شکم خود را بسوزانید و وزن کم کنید. ساده‌ترین راه برای رسیدن به این هدف آشپزی در خانه است. اندازه‌گیری مقدار کالری روزانه که مصرف می‌کنید هم کار دشواری است. در عوض تمام مواد غذایی را تازه بخرید و به میزان لازم در وعده‌های غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.

• از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود زیاد استفاده کنید. هرچه میزان سبزیجاتی که استفاده می‌کنید تنوع بالاتری داشته باشد، بهتر است. سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی بر پایه سبزیجات باشند.
• گوشت‌های فراوری شده استفاده نکنید. دقت داشته باشید که عبارت “بدون هورمون” روی بسته‌بندی گوشت درج شده باشد. معمولا به حیوانات هورمون‌هایی داده می‌شود تا سریعتر رشد کنند که این هورمون‌ها باعث ایجاد بیماری‌هایی در انسان می‌شود.
• دانه‌های کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور را به آرد سفید و محصولاتی که از آن تهیه می‌شوند ترجیح دهید.
• در ابتدای هفته برای چند روز آینده نیز، سوپ سبزیجات درست کنید. به این ترتیب لازم نیست در طول هفته، هر روز آشپزی کنید.
• اهمیت چربی‌های سالم را در کاهش وزن فراموش نکنید، روغن زیتون، آوکادو، آجیل و ماهی از منابع غنی چربی‌های سالم هستند.
• به وعده‌های غذایی اهمیت بدهید و هیچ وعده‌ای را کنار نگذارید. غذا نخوردن فقط سوخت و ساز بدن شما را کاهش می‌دهد و چربی‌های اضافی را نمی‌سوزاند و شما را از داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه دور می‌کند. شما باید چربی‌های اضافی ناحیه شکم را بسوزانید تا عضلات مشخص شوند.

خوردن کربوهیدرات های فراوری شده را متوقف کنید. خوردن قندهای تصفیه شده و نشاسته می‌تواند منجر به افزایش وزن و انباشت چربی شود. کوکی‌ها، کیک‌ها، چیپس سیب زمینی، نان سفید، ماکارونی و سایر کربوهیدرات‌های فرآوری شده سبب بالا رفتن قند خون می‌شود. در مورد بسیاری از افراد، شکم اولین جایی است که چربی‌ها در آن تجمع می‌کنند و دچار چاقی می‌شود و در هنگام رژیم لاغری گرفتن هم شکم اولین ناحیه‌ای است که لاغر می‌شود. از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها اجتناب کنید. حتی نوشیدنی‌های رژیمی نیز سبب افزایش وزن می‌شوند و به کاهش وزن کمکی نمی‌کنند. به جای آن آبمیوه طبیعی بنوشید؛ به این ترتیب فیبر سالم را به جای شکر دریافت خواهید کرد.

مدیریت استرس

استرس خود را مدیریت کنید. شاید از نظر شما تا به حال این مسئله اهمیت نداشته است ولی باید بدانید که استرس به طور مستقیم روی فرم اندام شما تاثیرگذار است. آیا هر روز برای رهایی از استرس کار و زندگی روزمره وقت می‌گذارید؟ اگر نه، احتمال دارد که بدن شما بیش از حد کورتیزول تولید می‌کند. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس شدید ترشح می شود. ترشح کورتیزول بیش از حد منجر به انباشت چربی در اطراف لگن می شود. عوامل استرس زائی که می‌توانید از زندگی خود حذف کنید را شناسایی کنید. کارهای خود را برنامه ریزی کنید. چندین فعالیت غیر ضروری را از برنامه روزانه خود حذف کنید تا زمان بیشتری برای استراحت داشته باشید.

هر روز قدم بزنید، شب ها دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید و سعی کنید در زمان تنش، خود را آرام کنید. یاد بگیرید چگونه به درستی نفس بکشید. تنفس کوتاه به مغز شما می گوید که بدن شما تحت فشار است و در نتیجه غدد فوق کلیه کرتیزول بیشتری ترشح می‌کنند. حتما هر روز صبحانه بخورید. شروع روز با یک صبحانه سالم کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. به این دلیل که خوردن مواد مغذی در وعده صبحانه باعث می‌شود مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشید. مقدار زیادی آب بنوشید. نشان داده شده که مصرف آب زیاد باعث بهبود متابولیسم افراد می شود.

حرکات ورزشی مناسب سیکس پک شکم شش تکه

کرانچ

کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می‌کند، اما همچنین عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. برای شروع باید از کمر روی زمین دراز کشید، در حالی که زانو خم باشد. حرکت با بلند کردن شانه‌ها به سمت لگن خاصره شروع می‌شود، تا جایی که عضلات شکم درگیر شود و پس از مکثی کوتاه به پایین و حالت اولیه برمی‌گردد. دست‌ها می‌تواند کنار یا پشت گوش‌ها و گردن یا به صورت ضربدری روی سینه قرار گیرد. با دست فشار آوردن بر روی گردن یا سر می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. برای شروع سه ست ۲۰ تایی حرکت کرانچ را انجام دهید.

کرانچ پهلو

دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می‌گیرد. توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید. زانوها و ران‌ها تقریباً با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند. دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می‌شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد. این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید. بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود.

تمرین پلانک 

تمرین پلانک برای سیکس پک کاملا مناسب است و یک حرکت ورزشی سنگین است که در آن باید بدن را یک وضعیت سخت حفظ کرد. پلانک هم مانند کرانچ به چند صورت انجام می‌شود. روش معمول آن همان حرکت شنا است و حرکت پلانک پهلو روی یک دست و یک پا انجام می‌شود. پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن شناخته و به کار گرفته شوند. عضلات کمر، ناحیه شانه و ستون فقرات در این حرکت تقویت می‌شوند. با انجام درست تمرین پلانک عضلات شکم شما خوش فرم و صاف و تخت خواهد شد. در حرکت معمول پلانک  آرنج به موازات شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و اجازه ندهید باسن خمیده شود.

پلانک پهلو 

خودتان را به طرف پهلوی چپ یا راست بچرخانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست‌تان را به گونه‌ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

حرکت لیفت پا 

به پشت بخوابید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. پاها را کاملا کشیده و در کنار هم قرار دهید. دقت داشته باشید که پشت شما باید کاملا کشیده روی زمین قرار گرفته باشد. پاها را بالا بیاورید تا جایی که زاویه ۹۰ درجه با بدن شما بسازند. چند ثانیه مکث کنید و پاها را پایین ببرید. ۳ بار و در هر بار ۱۵ حرکت لیف پا انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه نوعی از حرکات کرانچ است که روی عضلات مورب شکم کار می کند. افرادی که دچار مشکلات زانو و یا زانو درد هستند . همچنین افرادی که گردن درد دارند ، در مورد انجام این حرکت از پزشک خود مشورت بگیرند. ابتدا روی سطحی صاف بر روی تشک خود دراز بکشید. پاهایتان را مستقیم  بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر می‌خواهید کرانچ دوچرخه بیشترین تاثیر را روی عضلات بدن بگذارد بسیار مهم است که این حرکت را درست انجام دهید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید. پای چپتان را خم کنید ( طوری که ران پا به زمین عمود باشد) سپس آرنج دست راستتان را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.  پای چپتان را صاف کنید و با فاصله از زمین مانند شکل پایین نگه دارید، سپس پای راست را خم کرده و آرنج دست چپ را به زانوهایتان نزدیک نمایید.

حرکات ورزشی که ضربان قلب را بالا می برند

تمریناتی مانند دویدن، راه رفتن، شنا و دوچرخه سواری را یک یا چند بار در هفته انجام دهید. بیست یا سی دقیقه تمرین شدید، در صورتیکه ضربان قلب شما را بالا ببرد با نود دقیقه تمرین آرام برابری می‌کند.

مطالب مرتبط:

۱- بایدها و نبایدهای غذایی برای کاهش وزن با رژیم مناسب

۲- لاغری شکم با این راهکارها دور از ذهن نیست

۳- کاهش وزن با خوراکی‌هایی که اشتهای شما را کاهش می‌دهند