روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی

۲ فروردین ۱۳۹۵ ساعت ۱۸:۵۹

توسط محمد رضا اهوارکی

3,123 بازدید

روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی

در باشگاه بدنسازی دو چیز خیلی مهم است: یکی امنیت و دیگری اینکه چند کیلو وزنه می توانید بلند کنید! برای بعضی افراد یکی دو وزنه امکان پذیر است ولی با روش های صحیح نفس کشیدن شما قادر خواهید بود که به طور موثر تری وزنه های سنگین تر را بدون آسیب زدن به بدنتان بلند کنید. با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.

چگونه حین وزنه بلند کردن نفس بکشیم ؟

در ورزش هایی مثل شنا یا دو نقش اصلی نفس کشیدن را به راحتی درک می کنید. نیاز است تا به طور منظم اکسیژن را به ماهیچه ها بفرستیم و سرعت این انتقال را نیز حفظ کنیم. اما در بدنسازی اینگونه اکسیژن گیری مطرح نیست، ولی به این معنی نیست که هر طور بخواهیم می توانیم نفس بکشیم. صلاح است که در بدنسازی حین قسمت آسان بلند کردن وزنه نفس را به داخل بکشیم و حین قسمت سخت بلند کردن آن نفس را به بیرون بدهیم.

منطق این کار این است که بیرون دادن نفس در قسمت سخت کار به قدرت ما سرعت بیشتری می دهد، اما طبق این مقاله  بیرون دادن نفس حین قسمت سخت کار هیچ فایده ای برای بدن ندارد. به علاوه اینکه انجام دادن عکس این کار به مراتب سخت تر هم خواهد بود. دکتر استوارت مک گیل مسئول آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه واترلو در این مقاله می گوید :

نفس کشیدن به داخل و بیرون باید به صورت مداوم انجام گیرد و نباید به صورت تلاش بیهوده انجام شود. این کار به بهتر شدن وضع فعالیت ماهیچه ها در مدت زمان کوتاه و تضمین پایداری آن ها در طول انجام تمام حرکت ها کمک شایانی می کند.

اساسا وقتی شما وزنه ی بسیار سنگینی بلند نمی کنید سعی کنید عادی نفس بکشید. اما در مواقع مصرف انرژی زیاد دکتر مک گیل روش “Valsalva maneuver” را پیشنهاد می کند که در آن بیرون دادن نفس بسیار تاثیر دارد، و به این صورت است که نفس را حبس کرده و تا وقتی که فشار زیادی روی بدن نیست آن را بیرون نمی دهیم. این روش بهترین راه برای درمان درد گوش حین پرواز ها هم هست.

روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی

اگر فیلم های گرفته شده از وزنه بردارهای حرفه ای را حین بلند کردن وزنه تماشا کرده باشید می بینید که صورت هایشان معمولا ادا و شکلک های گوناگونی به خود می گیرد و یا شدیدا قرمز می شود. این روش معروف Valsalva maneuver است. آن ها به صورت کاملا استراتژیک نفسشان را برای حفظ کنترل و پایداری بیشتر نگه می دارند مخصوصا برای ستون فقرا ت و شکم. شاید قبلا هم این کار را انجام داده باشید وقتی که چیز بسیار سنگینی بلند می کنید و یادتان می رود که درست نفس بکشید و یا موقعی که عطسه تان را نگه می دارید.

به عبارت دیگر هدف اصلی تنفس در وزنه برداری تنظیم ستون فقرات و شکم است و به طور خاص پایداری برای زمانی که می خواهید وزنه ی سنگینی بلند کنید یا به سمت خودتان بکشید و در کل زمانی که خم نمی شوید. وقتی هوا را به داخل می کشید و شکمتان باد می کند (برخلاف کشیدن به داخل سینه) و آن را نگه می دارید بدن شما فشار شکمی تولید می کند ، نوعی زیرسازی است این کار. این فشار به طور مکانیکی زیرساخت ستون فقرات و شکم شما را فراهم می کند و تحمل فشار را برای آن ها آسان تر می کند.

این همان عبارتی است که برخی مربیان با عنوان “شکمتو بده تو” استفاده می کنند. این کار در دراز و نشست و حرکت های بلند کردن وزنه شدیدا موثر است. و نه فقط برای این دو حرکت بلکه برای هر حرکتی که شما می خواهید با آن سلامتی بدنتان هم به خطر نیفتد لازم است.

روش صحیح تنفس حین تمرین بدنسازی

روش انجام دادن این حرکت:

فرض کنید در باشگاه هستید و حین حرکت اسکات. شما ایستاده اید و یک وزنه ی سنگین روی پشت شماست و آماده ی اولین ست انجام حرکت می شوید. درست قبل از اینکه پایین بیایید نفس عمیقی کشیده و شکمتان را پر کنید سپس پایین بروید. نفس را موقعی که پایین هستید نگاه دارید و فشار و کشش را در قسمت شکم حس کنید حتی وقتی که شروع به بالا آمدن می کنید.

مهمترین قسمت فهمیدن زمان بیرون دادن نفس است. اگر خیلی زود این کار را انجام دهید پایداری و سرعت را به دلیل فشار زیاد از دست می دهید.اکثر مربیان می گویند که نفس را تا انتهای قسمت سخت کار نگه دارید و برای پایان قدرتمند با شدت بیرون دهید. بعضی دیگر می گویند حین بلند کردن هم نفس را نگه دارید تا فشار را کامل حس کنید. با هرکدام از روش ها که راحت هستید این کار را انجام دهید و سعی کنید بهترین فایده را برای ماهیچه هایتان داشته باشد.

مهمترین نکته گرفتن نفس برای تکرار بعدی است. هر تکرار را مثل چرخه در نظر بگیرید: بایستید، نفس بگیرید، نگه دارید و خارج کنید و تکرار.

Valsalva Maneuver برای همه مناسب نیست.

این روش همان طور که گفته شد برای بلند کردن وزنه های سنگین است که گردش خون را شدیدا زیاد می کنند. طبق گفته ی دکتر اسپنسر نادولسکی تاثیرات زودگذر بدنسازی مانند بزرگ شدن ماهیچه ها و … به اندازه ی تاثیرات بلند مدت مثل کیفیت زندگی بهتر، اعتماد به نفس بالا و فشار خون پایین و در کل سلامتی بیشتر مهم نیستند. پس توصیه ی ما برای افرادی  با فشار خون بالا یا وضعیت های بدتر یا دردهای شکمی این است که از این روش دوری کنند. و یا حداقل حرکات را بسیار کوتاه انجام دهند.

باز هم متذکر می شویم که این روش برای بلند کردن وزنه های بسیار سنگین است و برای وزنه های سبک تر بلند کردن نرمال وزنه کافیست. برای وزنه های معمولی فقط روی داخل و بیرون دادن نفس تمرکز کنید.

مطالب مرتبط :

1- 6 تمرین مهم برای داشتن سیک پک

چگونه غذا بخوریم تا حس بهتری داشته باشیم

3- 5 راه برای کم کردن وزن

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

.: درباره ما :.

چه بخواهید چه نخواهید، بیشتر مردم عقلشان به چشمشان است و از روی ظاهر قضاوت می کنند. چیزی که معمولاً در نگاه نخست به چشم می آید، لباس شماست. کارشناسان اعتقاد دارند که ۹۰ درصدِ نظر مردم راجع به شما در ۹۰ ثانیه اول ملاقات شما شکل می گیرد و شما هیچ وقت فرصت دیگری برای تغییر دادنِ تاثیر اولیه به دست نخواهید آورد. تحریریه چی بپوشم در تمام محتوای تولیدی خود به فرهنگ ایرانی اسلامی توجه داشته و از ارایه محتواهای خلاف قوانین رایج کشور جدا خودداری خواهد نمود.

.: خـبرنامه :.

با عضویت در خبرنامه “ چی بپوشم ” میتوانید از آخرین مقالات آمــوزش ها, ست لباس فصلی و...زودتر از دیگران با خبر شوید کافیست لیمیل خود را در کادر زیر وارد نمایید و بر روی ثبت نام کلیک کنید تا در خبرنامه ما عضو شوید

آرایش صورت آرایش چشم استایل بازیگران اصول انتخاب لباس اصول انتخاب لباس مناسب اصول انتخاب کفش مردانه اصول خوش پوشی اصول درست لباس پوشیدن اصول شیک پوشی اصول لباس پوشیدن انتخاب رنگ لباس انتخاب رنگ کت و شلوار انتخاب ساعت مچی انتخاب شلوار جین انتخاب لباس مجلسی انتخاب لباس مردانه انتخاب پیراهن مردانه انتخاب کت و شلوار انتخاب کت و شلوار مردانه اکسسوری برند لاکچری برند مشهور برندهای مشهور برندهای مشهور جهان برندهای مشهور مد بوت زنانه ترفند خوشتیپ شدن تناسب اندام جواهرات خوشتیپ خوشتیپ بودن خوش تیپ بودن خوشتیپ شدن خوشتیپ شدن آقایان خوش پوشی راز خوشتیپ شدن آقایان رازهای زیبایی و شیک پوشی راهنمای خرید رنگ لباس ساعت مچی ست کردن رنگ لباس سلامت پوست شلوار جین شلوار جین زنانه شلوار زنانه طراح لباس عطر عطر و ادکلن عینک آفتابی لباس لباس زمستانی لباس زنانه لباس شب لباس عروس لباس مجلسی,مدل لباس مجلسی,لباس شب,مدل لباس شب لباس مجلسی زنانه لباس مردانه مانتو,مدل مانتو,مانتو مجلسی,مدل مانتو مجلسی مانتو مجلسی مدل لباس شب مدل لباس مجلسی مدل مانتو مدل مانتو مجلسی مدل مو مراقبت از مو مراقبت از پوست نکات خوشتیپ شدن پالتو پالتوی زنانه چی بپوشیم کاهش وزن کت زنانه کت و شلوار کت و شلوار مردانه کفش زنانه کفش مجلسی کفش مردانه کفش پاشنه بلند کمد لباس کیف زنانه
  • logo-samandehi
  • ©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است

    This site is protected by wp-copyrightpro.com