۶ تمرین مهم برای داشتن سیکس پک

۲۳ اسفند ۱۳۹۴ ساعت ۱۲:۱۳

توسط محمد رضا اهوارکی

۶ تمرین مهم برای داشتن سیکس پک

همه می‌دانیم که دراز و نشست و بشین پاشو از حرکات مهم برای داشتن یک سیکس پک عالی هستند. داشتن سیکس پک زمانبر است و باید صبر و حوصله زیادی داشته باشید. برای داشتن بدنی عضلانی نیاز به انجام دو چیز است: سوزاندن چربی و ساختن عضله. شما می‌توانید این دو را با رژیم غدایی مناسب و وزرش مداوم داشته باشید. در این مقاله با توصیه‌هایی که به شما خواهیم داشت می‌توانید به اهداف مورد نظر خود برای داشتن سیکس پک دست پیدا کنید. با این حال متخصصان چی بپوشم تمرین‌های مختلفی برای داشتن یک سیکس پک زیبا را به شما معرفی می‌کنند که باعث فشار زیاد روی قسمت‌های دیگر بدن نشود.

انجام دراز و نشست 

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید و از یک نفر کمک بگیرید که پاهای شما را نگه دارد. بدن خود را به سمت زانوهایتان بلند کنید. سعی کنید ستون فقرات شما هنگام فاصله گرفتن از زمین صاف باشد. وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد چالش‌های جدیدی اضافه بکنید و حرکت دراز و نشست معمولی را با وزنه انجام دهید.

انجام حرکت کرانچ 

برای شروع باید روی زمین دراز بکشید درحالیکه زانو خم باشد. حرکت با بلند کردن شانه‌ها به سمت لگن آغاز می‌شود تا جایی که عضلات شکم درگیر شود و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید. دست‌ها را بر روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و دقت داشته باشید که با قرار دادن دست پشت سر به سر و گردن فشار وارد نکنید. در حرکت صحیح کرانچ برخلاف دراز و نشست قسمت تحتانی کمر از روی زمین جدا نمی‌شود.

 بارفیکس

یک میله‌ی بارفیکس بخرید و آن را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها تنظیم کنید. پاها را از زانو به پشت خم کنید و به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که فشار روی باسن را حس کنید و شکمتان را به داخل فشار دهید (این کار تضمین می‌کند که فشار روی قسمت اصلی شکمتان است)، حالا در راستای پهنای شانه‌هایتان بارفیکس را انجام دهید. این شروع کار است. آنقدر خودتان را بالا بکشید که درد را حس کنید و آرنج‌ها را به سمت پایین رو به روی قفسه‌ی سینه بگیرید. حالا به حالت اولیه بازگردید. اگر قادر به بالا کشیدن خودتان نیستید یک کش ورزشی به زانوها و میله‌ی بارفیکس ببندید. سعی کنید این کار را در ۳ ست و در هر ست به تعداد دفعات قابل تحمل انجام دهید و میان هر ست ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

استفاده از توپ‌های ورزشی

یک توپ ورزشی تقریبا سبک بگیرید و آن را بالای سرتان نگاه دارید. توپ را به شدت به زمین بکوبید. حواستان به برگشت توپ باشد!

این کار را در ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار انجام دهید و ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

6 تمرین مهم برای داشتن سیکس پک.

چرخاندن چرخ‌های ورزشی

روی زانو ها بنشینید به نحوی که  زانوها در راستای باسن باشد و دست ها را زیر شانه ها باشد و روی زمین و روی یک چرخ ورزشی که در تصویر می بینید قرار بگیرد. به آرامی چرخ را به جلو هل دهید تا زمانی که پشتتان کاملا صاف شود و به بازوهایتان اجازه دهید که روبه روی کتفتان باز شود. به محض اینکه حس کردید نمی توانید جلوتر بروید و زمین می خورید کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید و در همین حالت عضلات شکم را سفت کنید و کمی در این حالت بمانید و سپس به سمت عقب و نقطه ی شروع باز گردید.

این کار را در ۴ ست تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

6 تمرین مهم برای داشتن سیکس پک.

 استفاده از کش‌های ورزشی

مانند تصویر یک کش ورزشی را به گیره وصل کرده و آن را در ارتفاع نزدیک سینه تنظیم کنید(یک کش مقاوم دور هر گیره هم کمک زیادی می کند). تقریبا در ۶۰ سانتی تکیه گاه کش بایستید و دسته را به سمت سینه هایتان بکشید. اگر شانه ی راستتان به دسته نزدیک تر است باید شانه ی راستتان آن را بکشد وشانه ی  سمت چپی بیشتر هدایتگر است. در این حالت شکمتان را سفت کرده و کش را به جلو و به صورت مستقیم بکشید به طوری که دقیقا جلوی سینه تان قرار بگیرد. و به آرامی آن را به سمت سینه برگردانید.

این کار را دز ۴ ست ۱۰ تایی و با ۱ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.

6 تمرین مهم برای داشتن سیکس پک.

 استفاده از میله‌های زمینی مینی شکل

قسمت متصل به زمین این میله را میان دو دیوار قرار دهید. از سمت دیگر آن گرفته و آن را به سمت سینه تان بکشید. در مرحله ی بعدی میله را برداشته و به سمت سینه ببرید و نگاه دارید. سپس آن را به سمت رو به رو کشیده و تا حدی که بازوها صاف شود این کار را انجام دهید. در این وضعیت پیشنهاد می کنیم که شانه ها را یک بار به سمت راست  بار دیگر به سمت چپ بچرخانید. و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی و با ۲ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.

6 تمرین مهم برای داشتن سیکس پک.

حرکت پاندول

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید تا زاویه ی ۹۰ با زمین درجه بسازد. پاها را مستقیم گرفته و سعی کنید زانوها خم نشود و حالا به آرامی به راست ببرید و تقریبا تا زمین آن ها را نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه یعنی زاویه ی ۹۰ درجه بازگردانید و سپس به سمت چپ ببرید. این کار را در همین حال انجام دهید تا تمام عضلات شکم و سینه ها آن را حس کنند.

سعی کنید آن را در ۴ ست ۱۰ تایی و با ۶۰ ثانیه استراحت میان ست ها انجام دهید.

6 تمرین مهم برای داشتن سیکس پک.

مطالب مرتبط  :

۱- ۶ راهکار برای آب کردن چربی دور شکم

۲- خداحافظ چاق کننده ها

۳- چاق کننده های باور نکردنی

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (13 votes, average: 4٫23 out of 5)
Loading...
دیدگاه خود را ارسال کنید ( 3 دیدگاه )

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

  • سلام استاد میشه یه بذنامه غذای سیکس پک برام بنویسید یا غذا های که براش خوبه برام بگید و چه موقع مصرف بکنم

  • سلام داش مطالبت خوب بو فقط برای سیکس پک همه این شیش تا کارو بایدذانجام داد یا میتونیم بیشتر وقتمون رو یکیشون باشه

  • با عضویت در خبرنامه چی بپوشم میتونید از آخرین اخبار ما و تخفیفات فروشگاه ها مطلع شوید

    آرایش صورت آرایش چشم آموزش پاک کردن لکه ها استایل بازیگران اصول انتخاب لباس اصول انتخاب لباس مناسب اصول انتخاب کفش مردانه اصول خوش پوشی اصول درست لباس پوشیدن اصول شیک پوشی اصول لباس پوشیدن افراد مشهور انتخاب رنگ لباس انتخاب ساعت مچی انتخاب شلوار جین انتخاب لباس عروس انتخاب لباس مجلسی انتخاب لباس مردانه انتخاب پیراهن مردانه انتخاب کت و شلوار مردانه اکسسوری برند لاکچری برند مشهور برندهای مشهور برندهای مشهور جهان برندهای مشهور مد برندهای معروف بوت زنانه ترفند خوشتیپ شدن تناسب اندام جواهرات خوشتیپ خوشتیپ بودن خوش تیپ بودن خوشتیپ شدن خوشتیپ شدن آقایان خوش پوشی راهنمای خرید رنگ لباس رنگ مو زیبایی پوست ساعت مچی ساعت مچی مردانه شلوار جین شلوار جین زنانه شلوار زنانه طراح لباس طراحی لباس عطر عطر و ادکلن عینک آفتابی لباس لباس زمستانی لباس زنانه لباس شب لباس عروس لباس مجلسی,مدل لباس مجلسی,لباس شب,مدل لباس شب لباس مجلسی زنانه لباس مردانه مانتو,مدل مانتو,مانتو مجلسی,مدل مانتو مجلسی مانتو مجلسی مدل لباس شب مدل لباس مجلسی مدل مانتو مدل مانتو مجلسی مدل مو مراقبت از مو مراقبت از پوست نکات خوشتیپ شدن پالتو پالتوی زنانه چی بپوشیم کت و شلوار کت و شلوار مردانه کفش زنانه کفش مجلسی کفش مردانه کفش پاشنه بلند کمد لباس کیف زنانه

    ©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است

    This site is protected by wp-copyrightpro.com