چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

سیکس پک را می توان به عنوان یکی از نمادهای بدنی آماده و ورزیده مثال زد. کسانی که سیکس پک دارند تمرین بدنی زیادی انجام داده اند و نتیجه آن را روی همه عضلات از جمله عضلات شکمشان می توان دید. اما خوب به دست آوردن آن هم به همین آسانی ها نیست. برای داشتن سیکس پک شما باید تمرینات خاصی را به نحو خاصی و با برنامه خاصی انجام دهید. در این مقاله قرار است به صورت تخصصی به همین موضوع بپردازیم. با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.

۱- ۳ تا از بهترین (یا بدترین) تمرین هایی که باید انجام شود؟

• دستگاه متحرک : این دستگاه از جمله دستگاه هایی است که همه ی قسمت های بدن شما را درگیر می کند. در این دستگاه شانه ها و پاهای شما در گیر می شوند و به شما می آموزد که وقتی فکر می کنید به انتهای توان‌تان رسیده اید باز هم مجال تحمل کشش بیشتر وجود دارد.

• غلطاندن تایر : یکی از معروفترین تمرین هایی که توصیه می شود برای رسیدن به سیکس پک انجام دهید همین تمرین است. فشار مضاعف روی بدن شما توسط این حرکت موجب بیشتر شدن توان و قدرت شما می شود.

• پتک : اکثر مبارزه کننده ها این تمرین را انجام می دهند. در این تمرین فشار زیادی روی شانه ها ، ساعد و شکم شما شدیدا تقویت می شود و توان و قدرت بیشتر را در خود حس می کنید.

۲- فیگور گرفتن 

• هفته  اول تا سوم: این سه هفته صرفا برای روی فرم آمدن بدن شماست و اینکه به تمرین ها عادت کند. همچنین در این سه هفته باید برنامه ی غذایی خودتان را نیز تنظیم کنید. در این سه هفته باید هفته ای ۳ بار تمرین کنید و روی همه قسمت های بدن کار کنید. تمریناتی مثل بلند کردن وزنه ، اسکات، حرکات کششی و حرکاتی که روی تنظیم قسمت هایی مثل سرشانه و کتف ها تمرکز دارد مناسب است. گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات را در برنامه غذایی داشته باشید و استفاده از کمی چربی هم در این سه هفته مانعی ندارد. در انتهای هفته ی دوم شما باید قادر باشید که خوابی راحت و پیوسته داشته باشید.

• هفته  سوم تا ششم : با روشن شدن موتور بدنتان در سه هفته اول در سه هفته دوم شما می توانید تمرین های باشگاهی را سنگین تر کنید و با اضافه کردن برنج و سیب زمینی، کربوهیدرات هم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. هفته ای دوبار تمرین کردن آلمانی GBC (تمرینی است که در آن تمام عضلات بدن شما درگیر می شود و همزمان ضربان قلب بالای شما به وضعیت سوزاندن چربی و ارتقا عضله کمک می کند ) و حرکات قدرتی را در این سه هفته انجام دهید.

• هفته  ششم تا نهم: در این سه هفته می توانید آرام آرام وزنه ها را سنگین تر کنید و با سرعت تصاعدی به ارتقا عضلاتتان کمک کنید. رژیم هایی را انتخاب کنید که در آن کربوهیدرات چرخش داشته باشد تا از سوختن چربی ها و عضله زدن مطمئن شوید. این سه هفته سخت ترین سه هفته شماست. احتمال لاغر تر شدن صورت شما وجود دارد که امری طبیعی است.

• هفته  نهم تا یازدهم : در این سه هفته است که شما علاوه بر تمرکز روی سوزاندن چربی های دور شکم و نمایان کردن عضلات آن ها باید تمرین های گفته شده در بالا(تایر و پتک و دستگاه متحرک) را نیز انجام دهید. تمرکزتان را همچنان روی عضله زدن بگذارید و به قسمت هایی که بیشتر نیاز دارند مثل سرشانه ها و بازوها بیشتر برسید که شکل هفتی به خود بگیرند.

• هفته آخر : این هفته را باید شبیه ورزشکارانی که می خواهد در مسابقات زیبایی اندام شرکت کنند بگذارنید. آب کم بنوشید( ۶تا ۸ لیتر) و وعده های خودتان را بدون چربی و بدون کربوهیدرات انتخاب کنید. در روزهای آخر باید آرام آرام کربوهیدرات را به وعده های خود بیفزایید و تمرین را متوقف کنید تا عضلات به خوبی نمایان شوند.

۳- بایدها و نبایدها

• برای داشتن سیکس پک سعی کنید وعده هایتان را ساده و خیلی سبک و بسته بندی شده برای خودتان در نظر بگیرید که استفاده از آن ها راحت تر و سریعتر باشد. از مواد ارگانیک استفاده کنید.
• پروتئین را در وعده های روزمره‌تان جای دهید مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ.
• غذا را با شیک های پروتئین جایگزین نکنید. آن ها هیچ وقت جای غذا را برای شما نمی گیرند.
• حتما وزن کربوهیدارت ها را قبل از پختن بگیرید. چرا که پروتئین بعد از پخته شدن کمی آب می رود )
• همیشه راس ساعت خاصی وعده های غذایی‌تان را میل کنید. مثلا همیشه صبحانه را ۷:۳۰ صبح بخورید. این گونه بدن شما به مداومت و پایداری عادت می کند.
• آب زیاد بنوشید . حداقل ۴ لیتر در روز آب بنوشید.

• استرس نداشته باشید. استرس هورمونی با نام کورتیسول تولید می کند که سطح تستوسترون بدن شما را کاهش می دهد و عضله زدن را برای شما سخت تر می کند.
• حداقل ۷ ساعت خواب را در طول روز داشته باشید. خواب کافی بعد از رژیم غذایی مهمترین نکته در تناسب اندام شماست. تازه بعد از خواب است که رشد و تغییر را در بدن خود احساس می کنید.
• اگر وعده ای یا تمرینی را از دست دادید خودتان را نبازید. دوباره شروع کنید و سعی کنید با برنامه پیش بروید. مهمترین چیز ادامه دادن است.
• تسلیم نشوید. این کار تنها ۳ ماه از کل زندگی شما را می گیرد.

مطالب مرتبط:

۱- نکات ورزشی کوتاه برای رسیدن به تناسب اندام

۲- آیا نوشیدنی پروتئینی لاغر کننده است؟

۳- ۸ آیتمی که بهتر است در باشگاه نپوشید