چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

این تفکر که اضافه وزن پیدا کرده‌اید می‌تواند بسیار آزار دهنده باشد. از ریسک و خطرهای اضافه وزن و چاقی برای سلامتی هم که بگذریم، اضافه وزن اعتماد به نفس فرد را پایین می‌آورد. یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن زندگی بهتر این است که رژیم غذایی خود را با خوردن غذاهای سالم عوض کنید و وزن بدن خود را کنترل کنید. چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

حتما اسامی رژیم‌های غذایی متفاوت از قبیل رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات به گوش‌تان خورده است. به هنگامی که رژیم‌های غذایی را شروع می‌کنید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید. رژیم غذایی هنگامی اثر گذارتر خواهد بود که با شیوه زندگی درست همراه باشد.

درباره کالری دریافتی بدن خود اطلاعات کامل داشته باشید

بسیاری از افرادی که رژیم غذایی را شروع می‌کنند می‌گویند که میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه می‌کنند ولی درصد بسیاری از این افراد معتقد هستند که نمی‌دانند بدن آن‌ها به چه مقدار کالری در طول روز نیاز دارد.

این تفکر در میان افراد وجود دارد که هرچه کالری دریافتی کمتر باشد میزان کاهش وزن بیشتر خواهد بود.

آقایان چیزی حدود ۲,۶۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند و خانم‌ها ۱,۸۰۰ کالری. اما هر فردی به ۱,۲۰۰ کالری در روز در کمترین حالت نیاز دارد. اگر کمتر از این میزان کالری به بدن برسد بدن به حالت گرسنگی می‌رود.

از یک متخصص تغذیه بخواهید به شما کمک کند که بفهمید برای کاهش وزن مناسب به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارید.

غذاهایی را مصرف کنید که فیبر و پروتپین زیادی دارند. این غذاها کمک می‌کنند شما مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

از مصرف کالری‌های “پوچ” که انرژی زیادی برای بدن شما تامین نمی‌کنند بپرهیزید.

شما باید از این قضیه اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد لازم و ضروری را از هر گروه غذایی دریافت می‌کند. همچنین باید مواد غذایی که از هر گروه مصرف می‌کنید متفاوت باشند، مثلا این کار اشتباهی است که از گروه میوه‌ها فقط سیب را انتخاب کنید و میوه‌های دیگر را کنار بگذارید. کمتر از ۱۰% از کالری دریافتی روزانه را به مواد قندی اختصاص دهید. کمتر از ۱۰% کالری دریافتی خود را به چربی‌های اشباع اختصاص دهید. و در روز کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید. بعلاوه موارد زیر توصیه هایی هستند که باید در هنگام مصرف مواد غذایی در نظر داشته باشید:

در روز نه وعده غذایی میوه و سبزیجات داشته باشید. یک وعده میوه مساوی است با یک فنجان میوه خرد شده یا یک قسمت کوچک از میوه.

یک وعده غذایی سبزیجات برابر است با دو فنجان سبزیجات برگ‌دار یا حدود یک فنجان برش سبزیجات.

در روز شش وعده غذایی غلات داشته باشید و سعی کنید نصف این مقدار را غلات کامل تشکیل دهند. یک واحد غذایی غلات برابر است با یک برش نان یا نصف فنجان برنج پخته شده یا پاستا.

سعی کنید در طول روز ۲ تا سه واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید. یک واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر.

در روز دو تا سه واحد شامل پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشید. یک وعده غذایی پروتئین حدود ۸۵ گرم یا به اندازه یک کف دست گوشت است. همچنین یک واحد پروتئین با یک عدد تخم مرغ بزرگ یا یک قاشق سوپخوری کره بادام زمینی یا حدود ۳۰ گرم مغز گردو و یا یک چهارم فنجان لوبیا برابری می‌کند.

سعی کنید به صورت رنگین کمانی مواد غذایی را مصرف کنید به این معنی که از غذاهایی با رنگ‌های متفاوت استفاده کنید. مواد غذایی با رنگ‌های مختلف به این معنی است که شما مواد مغذی و ویتامین‌های متنوع را روزانه دریافت می‌کنید.

مطالب مرتبط:

۱- چگونه مثل ورزشکاران حرفه ای تغذیه و تمرین داشته باشیم؟

۲- تناسب اندام در دوران بارداری

۳- رسیدن به تناسب اندام با صحیح دویدن