13 دقیقه تمرین ورزشی بدون نیاز به هیچ گونه دستگاهی

در این پست قصد داریم تمارین اصولی ورزشی که برای بدن بسیار مفید است را به شما آموزش دهیم. این تمرینات که بیشتر شامل تمرینات کششی است مانند شنا، درازو نشست و خیز تمام عضلات بدن شما را به چالش می کشد و در 13 دقیقه یک تمرین ورزشی کامل انجام داده اید. پس با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.

به جای شنا می توانید از حرکت شنا به سبک شیرجه رفتن که در تصاویر مشاهده می کنید که موجب کشش ناگهانی فیبرهای ماهیچه ای(که پتانسیل زیادی برای افزایش سایز و قدرت دارند) و در شانه ها و سینه ی و ماهیچه های سه سر واقع شده است ، استفاده کنید.

به جای اسکات معمولی می توانید اسکات را مانند تصویر با دو وزنه انجام دهید که یک تغییر بسیار بزرگ در این حرکت است و ضربان قلب شما را بالا می برد و به تبع آن تعادل و پایداری شما بیشتر می شود.

و وقتی حرکت خیز را انجام می دهید سعی کنید این کار را به سمت عقب مانند تصویر انجام دهید و بین هر بار خیز برداشتن کمی در حالت اسکات بمانید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این کار ماهیچه های شما را برای مدت طولانی تری آماده به کار نگاه می دارد و در رشد آن ها بسیار موثر است.

این تغییرات و دیگر تغییرات که ذکر می کنیم را با 15 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید که به شما اجازه می دهد یک تمرین ورزشی سنگین را در 13 دقیقه بگنجانید ( بدون هیچ گونه وسیله ی ورزشی)

انجام این کارها را توصیه می کنیم:

این تمرین ها را با 15 ثانیه استراحت میان هر ست انجام دهید. بعد از اینکه 6 تمرین را انجام دادید 30 ثانیه استراحت کنید و این می شود راند اول. 2 راند این کار را پشت سر هم انجام دهید.

• 60 ثانیه خیز به عقب و ماندن در حالت اسکات
• 45 ثانیه شنای شیرجه ای
• 30 ثانیه زانو بلند
• 60 ثانیه اسکات با وزنه
• 45 ثانیه شنای معمولی
• 30 ثانیه حرکت تند مانند تصویر آخر در بالا

مطالب مرتبط:

1- رازهای داشتن بدنی آماده حتی در شرایط سخت

2- قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟

3- ماهی و رزماری بهترین مکمل های غذایی