چگونه در منزل و بدون کمترین امکانات ورزش کنیم؟ + تصاویر متحرک آموزشی (برای مبتدیان)

ورزش کردن، یکی از مهمترین قسمت‌های زندگی هر فرد است که موجب شادابی، سلامتی و نشاط جسمی و روحی می‌شود. ورزش نکردن، تبعات بسیاری درپی دارد که آسیب‌هایش متوجه جسم و روح انسان می‌شود که همه شما تقریبا به تمامی این مضرات واقف هستید و ما قصد نداریم در این مطلب به آن بپردازیم. درعوض قصد داریم درمورد موضوعی صحیت کنیم که تبدیل به بحث داغ روز شده است.

اکثر افراد از نداشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه یا هزینه‌های بالای آن صحبت می‌کنند؛ درصورتیکه برای ورزش کردن به‌منظور سلامت جسمی و روحی، لزوما نیازی به باشگاه‌های حرفه‌ای نیست. این روزهای قرنطینه باعث شده که نیاز مبرم ما به تحرک در روزهایی که اکثر ساعات زندگی ما در خانه و بدون حتی راه رفتن می‌گذرد، افزایش پیدا کند.

در این مطلب قصد داریم تا برخی حرکات اصلی و مهمی را که باعث تقویت عضلات و شادابی می‌شود، همراه با تصاویر متحرک برای شما شرح دهیم. توجه داشته باشید که این مجموعه حرکات، مخصوص افرادی با سطح آمادگی جسمانی پایینتر است و برای آن دسته از افراد که آمادگی جسمانی بالاتری داریم، در مطلب بعدی، حرکات پیشرفته‌تری آموزش خواهیم داد.

با ما همراه باشید.

مطالب مرتبط:

معرفی ۷ ورزش برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام

برنامه ورزشی جی جی حدید و توصیه‌های او برای کاهش وزن و زیبایی

رژیم غذایی و ورزش مناسب برای رسیدن به سیکس پک

نکات مهم

• پیش از شروع بدانید که بدون وسیله نیز می‌توانید ورزش کنید.
• می‌توانید به‌جای استفاده از طناب، ادای داشتن طناب را درآورده و وانمود کنید که درحال طناب زدن هستید.
• به‌جای کش ورزشی، می‌توانید از کش‌های محکمی که در خانه دارید، استفاده کنید یااینکه تصور کنید که درحال کشیدن کش هستید و آرام این کار را انجام دهید و به بازوهایتان فشار بیاورید.
• به‌جای دمبل نیز می‌توانید از بطری آب معدنی پر از شن و ماسه یا پر از حبوبات استفاده کنید.
• به‌جای سکوو می‌توانید از صندلی، مبل، میز یا سایر لوازم خانه استفاده کنید.
• هرکدام از این حرکات را باتوجه به توانایی و آمادگی بدنتان و باتوجه به مدت زمانی که از آخرین تمرینتان می‌گذرد، بین ۱۰ الی ۳۰ثانیه انجام دهید، حداکثر ۱۰ثانیه استراحت کنید و به‌سراغ حرکت بعدی بروید و پس از پایان تمامی حرکات، ۲۰ الی ۳۰ثانیه استراحت کرده و حرکات را دوباره از اول انجام بدهید.

اسکوآت

صاف بایستید، دست‌ها را عمود به زمین نگه دارید، به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید بنشینید، زاتوهایتان را خم کنید و دوباره به حالت قبل برگردید. مواظب باشید که در این حالت، به زانوهایتان آسیب وارد نشود و با کمی به عقب هل دادن باسن، فشار را بیشتر به عضلات ران وارد کنید.

پلانک

مانند تصویر دراز بکشید و از ۱۰ الی ۳۰ثانیه (هرچقدر که می‌توانید)، در همان حالت بمانید. توجه کنید که باسنتان باید همراستا با کمر باشد؛ نه بالاتر و نه پایین‌تر.

پروانه

صاف بایستید، پاها را جفت کنید، دست‌ها را به بدن بچسبانید، با یک حرکت، پاها را از هم باز کرده و دست‌هایتان را نیز به بالای سر ببرید و دوباره با یک پرش به حالت قبلی برگردید.

ضربه زدن با پا

بایستید؛ خودتان را به یک سمت خم کنید؛ از همان سمت، دستتان را به دیوار یا وسیله‌ای مثل میز یا صندلی بگیرید؛ پای مخالفتان را بالا آورده، خم کنید و به‌سمت جلو ضربه بزنید و این کار را چندبار تکرار کنید. توجه کنید که اگر مشکل زانو دارید، بهتر این است که از انجام این تمرین بپرهیزید.

دست و پای مخالف

به‌صورت چهار دست‌وپا روی زمین بنشینید؛ به‌آرامی، دست راست و پای چپتان را بلند کنید و بکشید (کف دست چپ و زانو و نوک انگشتان پای راستتان باید روی زمین قرار داشته باشد و گردن نیز همراستا با بدن باشد)؛ یک ثانیه صبر کنید؛ به حالت قبل برگردید و همین کار را با دست و پای دیگرتان انجام دهید.

شنا یا همان پوش‌آپ زانو

از آنجا که حرکت شنا حرکت نسبا سختی است، می‌توانید آن را به گونه‌ای که نشان داده شده انجام دهید. دراز بکشید؛ دست‌هایتان را اطراف شانه قرار داده و کف دست‌ها را به زمین بچسبانید؛ درحالیکه کل بالاتنه‌تان با یکدیگر همراستاست، به کمک نیروی دست‌ها، خود را به‌سمت بالا بکشید. دقت کنید که بدنتان به‌هیچ عنوان نباید در این حالت انحنا داشته باشد و باسنتان نباید زودتر یا دیرتر از بدنتان بالا برود، زیرا این نوع حرکت، به‌شدت برای کمر خطرناک است؛ سپس به‌همان حالت و به‌صورت یکدست، دوباره به‌آرامی روی زمین بخوابید.