۶ تمرین مهم برای داشتن سیکس پک

همه می‌دانیم که دراز و نشست و بشین پاشو از حرکات مهم برای داشتن یک سیکس پک عالی هستند. داشتن سیکس پک زمانبر است و باید صبر و حوصله زیادی داشته باشید. برای داشتن بدنی عضلانی نیاز به انجام دو چیز است: سوزاندن چربی و ساختن عضله. شما می‌توانید این دو را با رژیم غدایی مناسب و وزرش مداوم داشته باشید. در این مقاله با توصیه‌هایی که به شما خواهیم داشت می‌توانید به اهداف مورد نظر خود برای داشتن سیکس پک دست پیدا کنید. با این حال متخصصان چی بپوشم تمرین‌های مختلفی برای داشتن یک سیکس پک زیبا را به شما معرفی می‌کنند که باعث فشار زیاد روی قسمت‌های دیگر بدن نشود.

انجام دراز و نشست 

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید و از یک نفر کمک بگیرید که پاهای شما را نگه دارد. بدن خود را به سمت زانوهایتان بلند کنید. سعی کنید ستون فقرات شما هنگام فاصله گرفتن از زمین صاف باشد. وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد چالش‌های جدیدی اضافه بکنید و حرکت دراز و نشست معمولی را با وزنه انجام دهید.

انجام حرکت کرانچ 

برای شروع باید روی زمین دراز بکشید درحالیکه زانو خم باشد. حرکت با بلند کردن شانه‌ها به سمت لگن آغاز می‌شود تا جایی که عضلات شکم درگیر شود و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید. دست‌ها را بر روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و دقت داشته باشید که با قرار دادن دست پشت سر به سر و گردن فشار وارد نکنید. در حرکت صحیح کرانچ برخلاف دراز و نشست قسمت تحتانی کمر از روی زمین جدا نمی‌شود.

 بارفیکس

یک میله‌ی بارفیکس بخرید و آن را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها تنظیم کنید. پاها را از زانو به پشت خم کنید و به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که فشار روی باسن را حس کنید و شکمتان را به داخل فشار دهید (این کار تضمین می‌کند که فشار روی قسمت اصلی شکمتان است)، حالا در راستای پهنای شانه‌هایتان بارفیکس را انجام دهید. این شروع کار است. آنقدر خودتان را بالا بکشید که درد را حس کنید و آرنج‌ها را به سمت پایین رو به روی قفسه‌ی سینه بگیرید. حالا به حالت اولیه بازگردید. اگر قادر به بالا کشیدن خودتان نیستید یک کش ورزشی به زانوها و میله‌ی بارفیکس ببندید. سعی کنید این کار را در ۳ ست و در هر ست به تعداد دفعات قابل تحمل انجام دهید و میان هر ست ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

استفاده از توپ‌های ورزشی

یک توپ ورزشی تقریبا سبک بگیرید و آن را بالای سرتان نگاه دارید. توپ را به شدت به زمین بکوبید. حواستان به برگشت توپ باشد!

این کار را در ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار انجام دهید و ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

چرخاندن چرخ‌های ورزشی

روی زانو ها بنشینید به نحوی که  زانوها در راستای باسن باشد و دست ها را زیر شانه ها باشد و روی زمین و روی یک چرخ ورزشی که در تصویر می بینید قرار بگیرد. به آرامی چرخ را به جلو هل دهید تا زمانی که پشتتان کاملا صاف شود و به بازوهایتان اجازه دهید که روبه روی کتفتان باز شود. به محض اینکه حس کردید نمی توانید جلوتر بروید و زمین می خورید کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید و در همین حالت عضلات شکم را سفت کنید و کمی در این حالت بمانید و سپس به سمت عقب و نقطه ی شروع باز گردید.

این کار را در ۴ ست تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

 استفاده از کش‌های ورزشی

مانند تصویر یک کش ورزشی را به گیره وصل کرده و آن را در ارتفاع نزدیک سینه تنظیم کنید(یک کش مقاوم دور هر گیره هم کمک زیادی می کند). تقریبا در ۶۰ سانتی تکیه گاه کش بایستید و دسته را به سمت سینه هایتان بکشید. اگر شانه ی راستتان به دسته نزدیک تر است باید شانه ی راستتان آن را بکشد وشانه ی  سمت چپی بیشتر هدایتگر است. در این حالت شکمتان را سفت کرده و کش را به جلو و به صورت مستقیم بکشید به طوری که دقیقا جلوی سینه تان قرار بگیرد. و به آرامی آن را به سمت سینه برگردانید.

این کار را دز ۴ ست ۱۰ تایی و با ۱ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.

 استفاده از میله‌های زمینی مینی شکل

قسمت متصل به زمین این میله را میان دو دیوار قرار دهید. از سمت دیگر آن گرفته و آن را به سمت سینه تان بکشید. در مرحله ی بعدی میله را برداشته و به سمت سینه ببرید و نگاه دارید. سپس آن را به سمت رو به رو کشیده و تا حدی که بازوها صاف شود این کار را انجام دهید. در این وضعیت پیشنهاد می کنیم که شانه ها را یک بار به سمت راست  بار دیگر به سمت چپ بچرخانید. و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی و با ۲ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.

حرکت پاندول

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید تا زاویه ی ۹۰ با زمین درجه بسازد. پاها را مستقیم گرفته و سعی کنید زانوها خم نشود و حالا به آرامی به راست ببرید و تقریبا تا زمین آن ها را نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه یعنی زاویه ی ۹۰ درجه بازگردانید و سپس به سمت چپ ببرید. این کار را در همین حال انجام دهید تا تمام عضلات شکم و سینه ها آن را حس کنند.

سعی کنید آن را در ۴ ست ۱۰ تایی و با ۶۰ ثانیه استراحت میان ست ها انجام دهید.

مطالب مرتبط  :

۱- ۶ راهکار برای آب کردن چربی دور شکم

۲- خداحافظ چاق کننده ها

۳- چاق کننده های باور نکردنی