کاهش وزن با انتخاب وعده غذایی مناسب

امروزه ما “با چشم هایمان غذا می خوریم” و این به معنی انتخاب وعده هایی دو یا سه برابر بزرگتر از یک وعده ی استاندارد است اما در مقدار کالری آن هیچ دقتی نداریم. مطالعات نشان می دهد که هیچ کس حتی متخصصان تغذیه در زمینه ی تخمین کالری به وسیله ی چشم کاری انجام نداده است. در این پست قصد داریم تا شما را در این مورد همراهی کنیم.

تغییر الگوی خوردن یک فرآیند دو مرحله ای است. قدم اول کنار گذاشتن کالری بالا، غذاهای با کیفیت غذایی پایین و تعویض آن ها با غذاهای سالم تر مثل میوه ها، غلات و مغزها است. قدم دوم فهمیدن کالری هر وعده  برای همه ی وعده های غذایتان است. کالری زیادی در غذاهای با کیفیت نکته ی بسیار خوبی است ولی وقتی صحبت از کاهش وزن می شود باید حساب آن را داشت.

یک وعده چیست؟ این سوال جواب های متعددی دارد و وقتی به غذاهای بسته بندی شده می رسیم نمی توان هرکدام از آن ها را یک وعده در نظر گرفت حتی اگر بسته بندی کوچک باشد. داشتن این عادت که روی برچسب این قوطی ها را بخوانیم و از مقدار کالری موجود در آن ها مطلع شویم با کمی تمرین آسان می شود.

وقتی بحث از کنترل وعده ی غذایی می شود به مواردی که در بشقابتان قرار دارند توجه کنید:

پروتئین حیوانی

• گوشت، مرغ، ماهی (120 تا 180 گرم در هر وعده) و پنیر کم چرب ( 31 گرم در هر وعده)
• 120 گرم = وزن یک دسته کارت بازی
• 180 گرم =کتاب و یا موس کامپیوتر
• 30 گرم پنیر = وزن یک تاس بازی

پروتیئن گیاهی

• مغزها، لوبیا، حبوبات
• 30 گرم مغز = وزن یک بسته ی پستی مربعی شکل
• 30 گرم حموس یا کره ی بادام زمینی =  توپ گلف
• 15 گرم = نوک انگشت شست شما

میوه و سبزیجات

• 1 فنجان = توپ بیسبال
• نیم فنجان = دسته ی چوب هاکی
• متوسط همه ی میوه ها = 1 توپ تنیس

حبوبات

• 1 فنجان = 1 توپ بیسبال
• نیم فنجان = دسته ی چوب هاکی
• سیب زمینی کوچک = 1 توپ تنیس
• یک تکه نان = دسته ی کارت بازی

چربی ها و روغن ها

• 1 قاشق غذاخوری سس سالاد = ژتون های بازی پوکر
• 1 قاشق غذاخوری کره یا مارگارین = سر انگشت شست شما

میان وعده ها

• 1 گرم میان وعده = کف دست شما

یادتان باشد می توان این وعده ها را جدا جدا تهیه کرد ولی هزینه ی زیادی برمی دارد. بنابراین کافیست با دانستن اندازه گیری های مناسب اندازه ی وعده تان را خودتان تعیین کنید و همچنین با این روش شما انواع خوراکی ها را در وعده ی غذاییتان جای داده اید.

مطالب مرتبط:

1- رازهای داشتن بدنی آماده حتی در شرایط سخت

2- قبل و بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟

3- 6 میان وعده ی مناسب برای سلامتی