آرایش و زیبایی 
پوشاک آقایان 
پوشاک بانوان 
استایل ستاره ها 
تناسب اندام 
جواهرات و زیورآلات 
عطر و ادکلن 
عینک آفتابی 
کیف و کفش 
اینفوگرافیک مد و فشن 
برندهای مشهور 
سرگرمی 
کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری ورودی از کالری خروجی کمتر باشد. این بدین معناست که باید کالری ورودی خود را بسوزانید یا اینکه میزان غذا و خوراکی‌های خود را محدود کنید. عمده‌ی افراد توسط ورزش، کالری‌های خود را می‌سوزانند و میزان کالری ورودی را نیز از طریق رژیم غذایی کاهش می‌دهند. انجام ورزش به صورت منظم و اصولی شاید اقدامی عملی برای کاهش وزن بشمار رود اما احتمال دارد برای همه‌ی افراد به دلیل مشکلات جسمانی، کمبود وقت و نبود جذابیت امکان‌پذیر نباشد. پروفسور دونالد هنسرود متخصص تغذیه‌ی کلینیک مایو در شهر روچستر ایالت مینسوتا بر این باورند که:
بنا به تحقیقات انجام شده رژیم غذایی نقش اساسی‌تری نسبت به ورزش در کاهش وزن ایفا می‌کند.
از این رو کاهش میزان کالری ورودی بسیار ساده‌تر از سوزاندن آن از طریق ورزش‌های سخت و دشوار است و زمان کمتری نیز صرف این کار خواهد شد. تغییرات اصولی در رژیم غذایی می‌تواند نقش بسزایی در کاهش وزن داشته و بدون ورزش، شما را به سمت هدفتان سوق دهد.
بخش اول: رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تطبیق دهید
1- محاسبه‌ی میزان کالری:
پروسه‌ی کاهش وزن به اصلاح برنامه‌ی غذایی و کنترل میزان کالری ورودی نیازمند است. شمارش کالری و کاهش میزان غذای مصرفی قدم اول برای کاهش وزن است. حالت اصولی، کاهش روزانه 500 الی 750 کالری ورودی جهت کاهش وزن نیم الی یک کیلوگرم در هفته است.
- ابتدا میزان کالری ورودی خود را به صورت روزانه محاسبه کنید تا دید واضحی از برنامه‌ی غذایی خود پیدا کنید. با یک جستجوی کوچک می‌توانید میزان کالری موجود در همه‌ی غذاها را دریابید. اپلیکیشن‌هایی نیز برای این منظور طراحی شده‌اند که کار شما را ساده‌تر می‌کنند. میزان کالری ورودی برای کاهش وزن بسته به وزن، جنس و قد شما متفاوت است.
- در نظر داشته باشید نباید 1200 کالری بیشتر از رژیم غذایی خود بکاهید چراکه منجر به کمبود املاح، پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌شود. کمبودی که ممکن است مشکلاتی نظیر بدخلقی، استرس، ریزش مو و بسیاری مشکلات دیگر را به دنبال داشته باشد.
- وزن ایده‌آل شما در یک معادله قرار دارد و میزان کالری ورودی یک طرف آن را به خود اختصاص داده است. رژیم‌های غذایی نادرست که کنترل میزان کربوهیدرات، خوردن مقدار زیادی گریپ‌فروت و نظایر این را پیشنهاد می‌دهند، شاید در کوتاه مدت به کاهش وزن سریع بیانجامد اما در رژیم غذایی اصولی محاسبه‌ی کالری حرف اول و آخر را می‌زند. یکی از راه‌های کاهش میزان کالری این است که روی بخش‌های اساسی رژیم خود تمرکز کنیم. برای مثال اگر فست‌فود یا نوشابه جزو بخش‌های اصلی وعده غذایی شماست حذف هرکدام از این موارد می‌تواند تأثیر چشم‌گیری روی کاهش وزن داشته باشد.
2- نوشتن رژیم غذایی:
اگر اهل ورزش کردن نیستید باید کالری ورودی خود را با نوشتن یک رژیم غذایی مناسب کنترل کنید. نوشتن وعده‌های غذایی و خوراکی‌هایی که در طول روز نیاز دارید و میزان کالری آنها را در مرحله‌ی قبل محاسبه کرده‌اید تأثیر بسزایی در رژیم غذاییتان خواهد گذاشت. این عامل به لحاظ روانی نیز عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
- وقت لازم برای نوشتن یک برنامه‌ی مناسب بگذارید. وعده‌های غذایی، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های هفته‌ی جاری را در آن پیش‌بینی کنید.
- مقدار کالری وعده‌های غذایی را مشخص کنید. به عنوان مثال 300 کالری برای صبحانه و 2 وعده‌ی 500 کالری برای نهار و شام. یک یا دو بخش 100 کالری نیز برای میان‌وعده و تنقلاتی مثل آجیل و خشکبار بگذارید. این موارد به انسجام برنامه‌ی غذایی شما کمک می‌کند و به شما این اجازه را می‌دهد بدون دلهره از میزان غذای مصرفی به راحتی از وعده‌ی غذایی خود لذت ببرید.
- سعی کنید روزانه تمام گروه‌های غذایی را در برنامه‌ی خود بگنجانید. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین بدون چربی و لبنیات، گروه‌های غذایی هستند که باید حتماً در برنامه‌ی روزانه‌ی شما قرار بگیرند.
- برنامه‌ریزی و نوشتن دقیق رژیم غذایی باعث می‌شود از مسیر خود منحرف نشده و با نظم کامل جلو بروید.
- سعی کنید همیشه به همراه خود آجیل و خشکبار داشته باشید؛ جیب‌هایتان، داخل یخچال، داشبورد ماشین و هرجایی که لازم است. خشکبار و آجیل شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند و باعث می‌شوند از غذاهای آماده دور باشید.
3- رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی کنترل شده و البته شامل تمام 5 گروه غذایی به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل خواهد انجامید. موارد زیر را حتماً در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید:
- میوه‌ها و سبزیجات: این دو گروه، کالری و چربی پایینی دارند و حجم زیادی از معده را پر می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات نه تنها برای کاهش وزن شما مفیدند بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و در طولانی مدت سلامت شما را تضمین می‌کنند. نصف وعده‌های غذایی خود را به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید.
- پروتئین بدون چربی: مرغ، تخم‌مرغ، گوشت گوساله، حبوبات، لبنیات و سویا منابع سرشار پروتئین بشمار می‌روند. پروتئین به احساس سیری در طولانی مدت کمک کرده و شما را در نیل به اهدافتان یاری می‌دهد. هر وعده 80 الی 100 گرم پروتئین را در دستور غذایی خود قرار دهید.
- غلات سبوس‌دار: این نوع غلات سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. کینوا (خاویار گیاهی)، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، ارزن و نان سبوس‌دار در زیرمجموعه‌ی این بخش قرار می‌گیرند. یک دوم پیمانه یا حدود 30 گرم از این دسته‌ی غذایی را در وعده‌های خود بگنجانید.
4- میان‌وعده‌ی سالم
یک یا دو میان‌وعده‌ی کم‌کالری به کاهش وزن شما کمک چشم‌گیری می‌کند. بیشتر اوقات میان‌وعده‌ها به دلیل دیرهضم بودن، حجم وعده‌های اصلی را کاهش می‌دهند.
- در صورتی که بین وعده‌های اصلی بیش از 5 ساعت زمان وجود داشته باشد تحمل گرسنگی دشوار خواهد شد. به علاوه این مدت زمان زیاد، احساس گرسنگی بیش از حدی در شما ایجاد می‌کند و در وعده‌های اصلی با ولع بیشتری غذا می‌خورید. چیزی که باعث عدم کنترل روی برنامه‌ی غذایی خواهد شد.
- میان‌وعده‌ها باید تا جای ممکن کم کالری باشند و حدود 100 الی 200 کالری برای آنها کفایت می‌کند.
- یک چهارم فنجان آجیل، یک پیمانه ماست کم‌چرب، یک عدد تخم مرغ کاملاً آب‌پز یا کرفس و کره بادام زمینی هرکدام به تنهایی یک میان وعده‌ی بی‌نظیر بشمار می‌روند.
5- آشپزی سالم
بهترین وعده‌های غذایی نیز با شیوه‌های نادرست پخت از بین می‌روند. سرخ کردن غذاها با مقدار زیادی روغن، کره و چربی‌های مختلف، پروسه‌ی کاهش وزن شما را بسیار آهسته می‌کنند. نمک و چربی زیاد دشمن کاهش وزن هستند. غذاهای خود را با این چاشنی‌های بی‌ارزش نابود نکنید.
- شیوه‌های آشپزی که بدون چربی یا با مقدار کمی روغن انجام می‌شود را امتحان کنید. بخارپز کردن، بریان کردن، تفت‌آب‌پز کردن، کباب کردن، جوشاندن و تنگاب‌پزی (پختن پایین‌تر از نقطه‌ی جوش ماده‌ی غذایی «مخصوص ماهی، تخم‌مرغ و نظایر آنها») از بهترین گونه‌های پخت و پز بشمار می‌روند.
- روغن زیتون و روغن کانولا برای سرخ کردن بسیار مطلوب هستند. این روغن‌های اشباع نشده‌ی سالم جایگزین مناسبی برای چربی‌های اشباع (مانند کره و روغن جامد) هستند. جدای از کاهش میزان کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، این نوع چربی‌ها به کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند.
- روغن‌پزی عمیق یکی از زیان‌بارترین انواع پخت و پز است که در این روش یک ماهیتابه را پر از روغن کرده و ماده‌ی غذایی را داخل روغن شناور می‌کنند. بیشتر فست‌فودها (ساندویچ، فلافل و …) با این روش ساخته می‌شوند و روغن موجود نیز بارها و بارها استفاده می‌شود. به سلامتی خودتان فکر کنید.
6- مایعات کافی
هیدراته بودن بدن به کاهش وزن سریع منجر می‌شود. بیشتر اوقات (مخصوصاً هنگام رژیم غذایی) احساس سیری با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. نوشیدن آب کافی جدای جلوگیری از این اشتباه، به احساس سیری شما نیز می‌انجامد.
- هر روز 8 الی 10 لیوان آب خالص را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد اما به مرور زمان عادت خواهید کرد و حتی نخوردن آب شما را عصبی می‌کند.
- توصیه‌ی ما این است که 8 لیوان آب خالص را حتماً مصرف کنید اما آبمیوههای طبیعی (و نه پاکتی)، چای ساده، قهوه‌ی بدون شکر (می‌توانید با شیر مصرف کنید) و دوغ گزینه‌های بی‌نظیری در کنار آب محسوب می‌شوند.
7- نوشابه‌های گازدار
این دسته نوشیدنی‌ها و البته آبمیوههای فراوری شده (پاکتی) دشمن شما در مسیر کاهش وزن هستند. در صورتی که تصمیم خود را برای کاهش وزن نهایی کرده‌اید، به طور کلی دور این موارد را خط بکشید.
- نوشابه دارای مقدار زیادی کالری بوده و از طرفی نیز تمام کلسیم موجود در مواد غذایی را دفع می‌کنند. نبود کلسیم موقع کاهش وزن صدمات جبران‌ناپذیری به استخوان‌های شما وارد می‌کند.
- دوغ، نوشیدنی ایرانی و بسیار لذیذی است و با مزاج بیشتر هموطنان سازگار است. البته از دوغ‌های بدون گاز استفاده کنید. دوغ جدای از طعم بسیار لذیذ، جزو لبنیات محسوب می‌شود، سرشار از پروتئین است و کمترین میزان چربی را بین دیگر فرآورده‌های لبنی دارد.
بخش دوم: از کاهش وزن خود مراقبت کنید
1- وزن کردن مرتب
یک یا دوبار در هفته خودتان را وزن کنید. کنترل وزن به صورت مرتب در فرآیند کاهش وزن نقش اساسی دارد. این کار به شما کمک می‌کند دریابید که رژیم غذایی شما تأثیری داشته است یا خیر.
- به یاد داشته باشید کاهش وزن اصولی به معنای نیم کیلو تا 1 کیلو در هفته است. در این خصوص صبر داشته باشید. کاهش وزن با یک شیب ملایم در طولانی‌مدت بسیار بادوام‌تر از کاهش وزن سریع و ناپایدار است. به علاوه عوارض جانبی هم به دنبال ندارد.
- سعی کنید هربار در یک زمان مشخص از روز (ترجیحاً صبح زود قبل از صبحانه) خودتان را وزن کنید. هر بار یک لباس یکسان هم برای وزن‌کشی انتخاب کنید. اگر بتوانید یک ترازو برای خود تهیه کنید بسیار مفید خواهد بود. در این صورت می‌توانید خودتان را در خانه و بدون لباس وزن کنید.
- اگر تغییری در روند کاهش وزن خود مشاهده نکردید یا این فرآیند بسیار کند پیش می‌رود (مثلاً نیم کیلو در ماه) در برنامه‌ی غذایی خود تجدیدنظر کنید و در صورت لزوم میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
2- کمک گرفتن از دیگران
دوستان، اعضای خانواده یا همکاران، برای حمایت فکری و عاطفی می‌توانند در کنار شما باشند. کافی است از آنها در این خصوص کمک بخواهید. این مورد به شما کمک می‌کند در طولانی‌مدت بهتر روی مسیر خود بمانید و در صورت انحراف از توصیه‌ها و هشدارهای این افراد بهره‌مند شوید.
- اگر افراد انتخابی در کاهش وزن، همراه شما باشند و آنها نیز به کاهش وزن تمایل داشته باشند، چه بهتر. تجربه نشان داده است کاهش وزن دسته جمعی، تأثیر به مراتب بهتری در این فرآیند می‌گذارد.
- گروه‌های آنلاین و جمع‌های اینترنتی نیز می‌توانند در اولویت دوم شما قرار بگیرند. یا می‌توانید افرادی را نزدیک خود پیدا کرده و هفتگی یا ماهانه با آنها ملاقات حضوری داشته باشید.
- در ارتباط بودن با یک متخصص تغذیه نیز گزینه‌ی مناسبی است. راهکارها و ترفندهای یک فرد متخصص همیشه بهتر از افراد عادی است.
3- پاداش موفقیت
تعیین پاداش و جایزه در انتهای هر مرحله از موفقیت می‌تواند شما را در مسیر پیروزی قرار دهد و شیرینی کاهش وزن را چند برابر کند. پاداش‌های جذابی برای خود تعیین کنید تا احساس پیروزی را بعد از هر مرحله از موفقیت به خوبی بچشید. بسته به اضافه وزن شما این اهداف متفاوت است. مثلاً برای کسی که 40 کیلو اضافه وزن دارد هر 5 یا 10 کیلو کاهش وزن می‌تواند سزاوار یک جایزه باشد. نمونه‌هایی از این جایزه‌ها را با همدیگر مرور می‌کنیم:
- خرید کفش یا لباسی جدید مطابق سایز جدید
- رفتن به استخر، شهربازی یا ورزش موردعلاقه‌ی خود
- از پاداش‌های غذایی ناسالم جداً خودداری کنید چراکه ممکن است عادت‌های نادرست غذایی را دوباره در شما زنده کرده و همه چیز را بر باد دهند.
بخش سوم: سبک زندگی خود را با کاهش وزن متناسب کنید
1- استراحت کافی
خوابیدن 7 الی 9 ساعت در شبانه‌روز برای سلامتی و همچنین کاهش وزن ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از 6 الی 7 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند کاهش وزن به مراتب دشوارتری نسبت به دیگران دارند.
- اگر مجبور هستید زود از خواب بلند شوید، زودتر به رختخواب بروید که خواب کافی داشته باشید.
- برای اطمینان از یک خواب آرام، همه‌ی وسایل الکترونیکی از جمله گوشی و لپ تاپ خود را از رختخواب دور کنید. بهتر است برای بیدار شدن به جای گوشی از یک ساعت زنگ‌دار استفاده کنید.
- از طرفی خواب بیش از حد نیز در روند کاهش وزن اخلال ایجاد می‌کند. بازه‌ی 7 الی 9 ساعت را در نظر داشته باشید. اگر به هر دلیلی شب به اندازه‌ی کافی نخوابیدید (که بهتر است بخوابید) می‌توانید خواب نیمروزی نیم الی یک ساعت را در دستور کار داشته باشید.
2- افزایش فعالیت‌های روزمره
منظور از فعالیت‌های روزمره آنهایی است که شما هر روز انجام می‌دهید. بالا و پایین رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی به سمت محل کار، جابجا کردن وسایل و نظایر اینها. این موارد کالری زیادی نمی‌سوزانند اما در فرآیند کاهش وزن شما را یاری می‌دهند.
- با اینکه بدون ورزش کردن هم می‌توانید وزن کم کنید، اما بدون شک انجام فعالیت‌های ورزشی برای سلامتی بسیار مفید است. کافی است برای تفریح هم که شده روزانه نیم ساعت تا یک ساعت پیاده‌روی داشته باشید و با دوستان یا اعضای خانواده‌ی خود قدم بزنید. فعالیت، جدای از کاهش وزن، بهبود روحیه و انرژی شما را نیز در پی خواهد داشت.
- هر روز فعالیت‌های روزانه‌ی خود را افزایش دهید. مثلاً به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. موقع تبلیغات تلویزیونی از جای خود بلند شده و حرکت کنید. در محیط کار به جای ایمیل، پیغام خود را شخصاً به حضور همکاران خود برسانید.
- محل‌هایی برای تفریح و ورزش انتخاب کنید که فعالیت بیشتری در آنها در جریان است. شنا، والیبال، پیک‌نیک‌های دسته‌جمعی به همراه توپ، بدمینتون و نظایر اینها جدای از مفرح بودن، به کاهش وزن نیز خواهد انجامید. حتی می‌توانید آهنگ مورد علاقه‌ی خود را در خانه گذاشته و به همراه آن برقصید و لذت ببرید.
تجربه‌ی شخصی من
در نهایت به عنوان شخصی که تجربه‌ی 35 کیلو کاهش وزن دارم، توصیه می‌کنم یک مسیر مشخص و هدف دقیق برای خود تعیین کنید. از صحبت‌های بی پایه و اساس تبلیغات تلویزیونی و وب‌سایت‌های غیر معتبر مبنی بر کاهش چشم‌گیر چند کیلو در روز و نظایر اینها برحذر باشید. هیچ‌کس بهتر از شما عادات غذایی و سیستم بدن شما را نمی‌شناسد و هیچ‌کس دلسوزتر از شما به خودتان نیست. تصمیم بگیرید، به خدا توکل کنید و اراده‌ی بی‌نظیرتان را در این مسیر دنبال کنید. نتیجه شگفت‌انگیز خواهد بود.
دیدگاه شما