چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

۳۰ شهریور ۱۳۹۵ ساعت ۱۴:۴۷

توسط محمد رضا اهوارکی

7,290 بازدید

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

سیکس پک را می توان به عنوان یکی از نمادهای بدنی آماده و ورزیده مثال زد. کسانی که سیکس پک دارند تمرین بدنی زیادی انجام داده اند و نتیجه آن را روی همه عضلات از جمله عضلات شکمشان می توان دید. اما خوب به دست آوردن آن هم به همین آسانی ها نیست. برای داشتن سیکس پک شما باید تمرینات خاصی را به نحو خاصی و با برنامه خاصی انجام دهید. در این مقاله قرار است به صورت تخصصی به همین موضوع بپردازیم. با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.

۱- ۳ تا از بهترین (یا بدترین) تمرین هایی که باید انجام شود؟

  • دستگاه متحرک : این دستگاه از جمله دستگاه هایی است که همه ی قسمت های بدن شما را درگیر می کند. در این دستگاه شانه ها و پاهای شما در گیر می شوند و به شما می آموزد که وقتی فکر می کنید به انتهای توان‌تان رسیده اید باز هم مجال تحمل کشش بیشتر وجود دارد.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • غلطاندن تایر : یکی از معروفترین تمرین هایی که توصیه می شود برای رسیدن به سیکس پک انجام دهید همین تمرین است. فشار مضاعف روی بدن شما توسط این حرکت موجب بیشتر شدن توان و قدرت شما می شود.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • پتک : اکثر مبارزه کننده ها این تمرین را انجام می دهند. در این تمرین فشار زیادی روی شانه ها ، ساعد و شکم شما شدیدا تقویت می شود و توان و قدرت بیشتر را در خود حس می کنید.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

۲- فیگور گرفتن 

  • هفته  اول تا سوم: این سه هفته صرفا برای روی فرم آمدن بدن شماست و اینکه به تمرین ها عادت کند. همچنین در این سه هفته باید برنامه ی غذایی خودتان را نیز تنظیم کنید. در این سه هفته باید هفته ای ۳ بار تمرین کنید و روی همه قسمت های بدن کار کنید. تمریناتی مثل بلند کردن وزنه ، اسکات، حرکات کششی و حرکاتی که روی تنظیم قسمت هایی مثل سرشانه و کتف ها تمرکز دارد مناسب است. گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات را در برنامه غذایی داشته باشید و استفاده از کمی چربی هم در این سه هفته مانعی ندارد. در انتهای هفته ی دوم شما باید قادر باشید که خوابی راحت و پیوسته داشته باشید.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • هفته  سوم تا ششم : با روشن شدن موتور بدنتان در سه هفته اول در سه هفته دوم شما می توانید تمرین های باشگاهی را سنگین تر کنید و با اضافه کردن برنج و سیب زمینی، کربوهیدرات هم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. هفته ای دوبار تمرین کردن آلمانی GBC (تمرینی است که در آن تمام عضلات بدن شما درگیر می شود و همزمان ضربان قلب بالای شما به وضعیت سوزاندن چربی و ارتقا عضله کمک می کند ) و حرکات قدرتی را در این سه هفته انجام دهید.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • هفته  ششم تا نهم: در این سه هفته می توانید آرام آرام وزنه ها را سنگین تر کنید و با سرعت تصاعدی به ارتقا عضلاتتان کمک کنید. رژیم هایی را انتخاب کنید که در آن کربوهیدرات چرخش داشته باشد تا از سوختن چربی ها و عضله زدن مطمئن شوید. این سه هفته سخت ترین سه هفته شماست. احتمال لاغر تر شدن صورت شما وجود دارد که امری طبیعی است.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • هفته  نهم تا یازدهم : در این سه هفته است که شما علاوه بر تمرکز روی سوزاندن چربی های دور شکم و نمایان کردن عضلات آن ها باید تمرین های گفته شده در بالا(تایر و پتک و دستگاه متحرک) را نیز انجام دهید. تمرکزتان را همچنان روی عضله زدن بگذارید و به قسمت هایی که بیشتر نیاز دارند مثل سرشانه ها و بازوها بیشتر برسید که شکل هفتی به خود بگیرند.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • هفته آخر : این هفته را باید شبیه ورزشکارانی که می خواهد در مسابقات زیبایی اندام شرکت کنند بگذارنید. آب کم بنوشید( ۶تا ۸ لیتر) و وعده های خودتان را بدون چربی و بدون کربوهیدرات انتخاب کنید. در روزهای آخر باید آرام آرام کربوهیدرات را به وعده های خود بیفزایید و تمرین را متوقف کنید تا عضلات به خوبی نمایان شوند.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

۳- بایدها و نبایدها

  • برای داشتن سیکس پک سعی کنید وعده هایتان را ساده و خیلی سبک و بسته بندی شده برای خودتان در نظر بگیرید که استفاده از آن ها راحت تر و سریعتر باشد. از مواد ارگانیک استفاده کنید.
  • پروتئین را در وعده های روزمره‌تان جای دهید مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ.
  • غذا را با شیک های پروتئین جایگزین نکنید. آن ها هیچ وقت جای غذا را برای شما نمی گیرند.
  • حتما وزن کربوهیدارت ها را قبل از پختن بگیرید. چرا که پروتئین بعد از پخته شدن کمی آب می رود )
  • همیشه راس ساعت خاصی وعده های غذایی‌تان را میل کنید. مثلا همیشه صبحانه را ۷:۳۰ صبح بخورید. این گونه بدن شما به مداومت و پایداری عادت می کند.
  • آب زیاد بنوشید . حداقل ۴ لیتر در روز آب بنوشید.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

  • استرس نداشته باشید. استرس هورمونی با نام کورتیسول تولید می کند که سطح تستوسترون بدن شما را کاهش می دهد و عضله زدن را برای شما سخت تر می کند.
  • حداقل ۷ ساعت خواب را در طول روز داشته باشید. خواب کافی بعد از رژیم غذایی مهمترین نکته در تناسب اندام شماست. تازه بعد از خواب است که رشد و تغییر را در بدن خود احساس می کنید.
  • اگر وعده ای یا تمرینی را از دست دادید خودتان را نبازید. دوباره شروع کنید و سعی کنید با برنامه پیش بروید. مهمترین چیز ادامه دادن است.
  • تسلیم نشوید. این کار تنها ۳ ماه از کل زندگی شما را می گیرد.

چگونه در عرض ‍۱۲ هفته سیکس پک بسازیم؟

مطالب مرتبط:

۱- نکات ورزشی کوتاه برای رسیدن به تناسب اندام

۲- آیا نوشیدنی پروتئینی لاغر کننده است؟

۳- ۸ آیتمی که بهتر است در باشگاه نپوشید

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 1٫00 out of 5)
Loading...

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

.: درباره ما :.

چه بخواهید چه نخواهید، بیشتر مردم عقلشان به چشمشان است و از روی ظاهر قضاوت می کنند. چیزی که معمولاً در نگاه نخست به چشم می آید، لباس شماست. کارشناسان اعتقاد دارند که ۹۰ درصدِ نظر مردم راجع به شما در ۹۰ ثانیه اول ملاقات شما شکل می گیرد و شما هیچ وقت فرصت دیگری برای تغییر دادنِ تاثیر اولیه به دست نخواهید آورد. تحریریه چی بپوشم در تمام محتوای تولیدی خود به فرهنگ ایرانی اسلامی توجه داشته و از ارایه محتواهای خلاف قوانین رایج کشور جدا خودداری خواهد نمود.

.: خـبرنامه :.

با عضویت در خبرنامه “ چی بپوشم ” میتوانید از آخرین مقالات آمــوزش ها, ست لباس فصلی و...زودتر از دیگران با خبر شوید کافیست لیمیل خود را در کادر زیر وارد نمایید و بر روی ثبت نام کلیک کنید تا در خبرنامه ما عضو شوید

آرایش چشم استایل بازیگران اصول انتخاب لباس اصول انتخاب لباس مناسب اصول انتخاب کفش مردانه اصول خوش پوشی اصول درست لباس پوشیدن اصول شیک پوشی اصول لباس پوشیدن اصول پوشیدن کت و شلوار انتخاب رنگ لباس انتخاب رنگ کت و شلوار انتخاب ساعت مچی انتخاب شلوار جین انتخاب لباس مجلسی انتخاب لباس مردانه انتخاب پیراهن مردانه انتخاب کت و شلوار انتخاب کت و شلوار مردانه اکسسوری برند لاکچری برند مشهور برندهای مشهور برندهای مشهور مد بوت زنانه ترفند خوشتیپ شدن تناسب اندام جواهرات خوشتیپ خوشتیپ بودن خوش تیپ بودن خوشتیپ شدن خوشتیپ شدن آقایان خوش پوشی راز خوشتیپ شدن آقایان رازهای زیبایی و شیک پوشی راهنمای خرید رنگ لباس زیبایی پوست ست کردن رنگ لباس سلامت پوست شلوار جین شلوار جین زنانه شلوار جین مردانه شلوار زنانه طراح لباس عطر عطر و ادکلن عینک آفتابی لباس لباس زمستانی لباس زنانه لباس شب لباس عروس لباس مجلسی,مدل لباس مجلسی,لباس شب,مدل لباس شب لباس مجلسی زنانه لباس مردانه لباس پاییزی مانتو,مدل مانتو,مانتو مجلسی,مدل مانتو مجلسی مانتو مجلسی مدل لباس شب مدل لباس مجلسی مدل مانتو مدل مانتو مجلسی مدل مو مراقبت از مو مراقبت از پوست نکات خوشتیپ شدن پالتو پالتوی زنانه کاهش وزن کت زنانه کت و شلوار کت و شلوار مردانه کفش زنانه کفش مجلسی کفش مردانه کفش پاشنه بلند کمد لباس کیف زنانه
  • logo-samandehi
  • ©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است