چگونه در منزل و بدون کمترین امکانات ورزش کنیم؟ + تصاویر متحرک آموزشی (برای افراد با آمادگی جسمانی بالاتر)

در مطلب قبلی گفتیم که ورزش کردن، یکی از مهمترین قسمت‌های زندگی هر فرد است که موجب شادابی، سلامتی و نشاط جسمی و روحی می‌شود. ورزش نکردن، تبعات بسیاری درپی دارد؛ و از آنجا که ورزش کردن و تحرک، لزوما نیازی به تجهیزات و لوازم حرفه‌ای ندارد و در منزل نیز می‌توان آن را انجام داد، حرکاتی را یاد دادیم که افراد مبتدی با سطح آمادگی جسمانی پایینتر می‌توانند در منزل انجام دهند.

قسمت اول:

چگونه در منزل و بدون کمترین امکانات ورزش کنیم؟ + تصاویر متحرک آموزشی (برای مبتدیان)

اکنون در ادامه این مطلب، مجموعه حرکاتی را به شما آموزش می‌دهیم که اگر از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار هستید، می‌توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید. با ما همراه باشید.

مطلب مرتبط:

نکات ورزشی کوتاه برای رسیدن به تناسب اندام

تناسب اندام با تمرین های ۷ دقیقه ای

تناسب اندام در دوران بارداری

نکات مهم

• پیش از شروع بدانید که بدون وسیله نیز می‌توانید ورزش کنید.
• می‌توانید به‌جای استفاده از طناب، ادای داشتن طناب را درآورده و وانمود کنید که درحال طناب زدن هستید.
• به‌جای کش ورزشی، می‌توانید از کش‌های محکمی که در خانه دارید، استفاده کنید یااینکه تصور کنید که درحال کشیدن کش هستید و آرام این کار را انجام دهید و به بازوهایتان فشار بیاورید.
• به‌جای دمبل نیز می‌توانید از بطری آب معدنی پر از شن و ماسه یا پر از حبوبات استفاده کنید.
• به‌جای سکوو می‌توانید از صندلی، مبل، میز یا سایر لوازم خانه استفاده کنید.
• هرکدام از این حرکات را باتوجه به توانایی و آمادگی بدنتان و باتوجه به مدت زمانی که از آخرین تمرینتان می‌گذرد، بین ۱۰ الی ۳۰ثانیه انجام دهید، حداکثر ۱۰ثانیه استراحت کنید و به‌سراغ حرکت بعدی بروید و پس از پایان تمامی حرکات، ۲۰ الی ۳۰ثانیه استراحت کرده و حرکات را دوباره از اول انجام بدهید.

طناب زدن

طناب زدن، یکی از حرکات مهم در ورزش و بدنسازی است. شما می‌توانید طناب را به‌صورت معمولی بزنید یااینکه در هربار طناب زدن، دوبار بپرید؛ یک بار وقتی طناب بالاست و یک بار وقتی طناب پایین می‌آید. وقتی طناب، بالاست، با پرش، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بلند کردن باسن

روی زمین دراز بکشید. ساعد و نوک پنجه پایتان را نقطه اتکای خود قرار دهید و با فشار، شکم و باسن خود را به‌سمت بالا هل دهید، یک ثانیه در آن وضعیت بمانید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

حرکت مورب با کش

طناب را در جایی تقریبا همراستا با سینه خود ببندید. کمی پاها را خم کنید، سر و سینه خود را به‌سمت جلو هل بدهید، با دست‌هایتان طناب‌ها را بگیرید و با فشار آوردن به بازوها، طناب را به‌سمت پایین و به کناره‌های گردن بکشید و این کار را چندین بار تکرار کنید.

راه رفتن با کش

کشی را به دور مچ هردوپایتان بیندازید. اندازه آن باید به‌گونه‌ای باشد که برای قدم برداشتن به طرفین با زحمت روبرو شوید. یکی از پاها را به بغل حرکت دهید و سپس پای دیگر را به‌سمت آن ببرید و به‌همین صورت و به‌طور خرچنگی قدم بزنید و همان مسیر را برگردید. دقت کنید که اول پایتان باید حرکت کند، نه لگنتان؛ در غیر این‌صورت حرکت اشتباه است و باعث کمردرد می‌شود.

عضلات شانه

پشت به دیوار بایستید (با کمی فاصله)؛ کش‌هایی را که ازقبل به دیوار بسته‌اید، در دست‌هایتان بگیرید و با قدرت شانه و کتف، آن‌ها را به‌سمت جلوی بدنتان آورده، به‌هم نزدیک کنید، کمی مکث کنید و دوباره به عقب بازگردانید.

اسکوآت با کش

همان حرکت اسکوآت است که در قسمت قبلی توضیح دادیم؛ اما با این تفاوت که کشی را زیر پایتان قرار داده و سر آن را با دو دست می‌گیرید و درحالیکه دست‌ها را از شانه باز کرده‌اید، همراه با نشستن و برخاستن، کش را بالا و پایین می‌برید. دقت کنید که سر کش باید همراستا و موازی با شانه شما باشد.