اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

۱ مرداد ۱۳۹۴ ساعت ۰۸:۵۹

توسط استاد مد و لباس

402 بازدید

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید. در طبیعت شش نوع ماده غذایی وجود دارد که شامل 1-قند (کربوهیدرات) 2-چربی 3-پروتئین 4-ویتامین 5-مواد معدنی 6- آب هستند که سه مورد آن شامل قند (کربوهیدرات)، چربی و پروتئین بوده که از مواد غذایی انرژی‌زا هستند.

 

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

 

حال برای آشنایی بیشتر به بررسی هر کدام از مواد غذایی انرژی‌زا به صورت خلاصه می‌پردازیم:

کربوهیدرات‌ها

مونوساکاریدها: که می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز اشاره کرد که در میوه‌ها عسل و.. یافت می‌شوند.

دیساکاریدها: که شامل ساکارز ‌(گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز ‌(گلوکز+گالاکتوز)، مالتوز ‌(گلوکز+گلوکز) هستند که در شکر، شکلات، مربا، ژله نوشابه‌های گازدار، شیر، لبنیات و.. یافت می‌شوند.

پلیساکاریدها: شامل نشاسته، گلیکوژن هستند که نشاسته فراوان ترینپلیساکارید گیاهی می‌باشد اين قند را مي‌توان در نان، دانه‌ها، غلات، لوبيا، سيب‌زميني و…یافت.

کربوهيدرات‌ها يعني‌ ترکيباتي از کربن- هيدروژن و اکسيژن سوخت‌هاي اساسي و اوليه ورزشکاران به حساب مي‌آيند و از جمله مهمترين‌ مواد غذايي يک ورزشکار مي‌باشند. کربوهیدرات‌ها در ارتقاء عملکرد ورزشي نقشي انکارناپذير دارند. کربوهیدرات به عنوان یک ماده تامین کننده انرژی به حساب می‌آید و هر گرم از آن توانایی تولید 4 کلیو کالری انرژی را دارد. به طور میانگین 50 تا 60 درصد رژیم غذایی هر فرد به کربوهیدرات اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به 4-5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن خود نیازمند است.

صبحانه و پيش از تمرين

وعده غذايي صبحانه و وعده پيش از تمرين دو وعده مناسب براي مصرف قندهاي پيچيده خواهد بود. انرژي حاصل از قندهاي ساده اگرچه در کوتاه مدت بروز مي‌کند ولي اين انرژي پايداري چنداني نداشته و سریعا کم مي‌شود و اين در حالي است که انرژي حاصل شده از قندهاي پيچيده پايداري بالايي داشته و تا ساعت‌ها مي‌تواند تامين کننده نياز بدن به انرژي باشد.

پس از تمرین

وعده غذایی پس از تمرین وعده مناسب براي مصرف قندهاي ساده خواهد بود. در اين وعده با خوردن مواد قندي ساده ميتوان انسولين بدن را بالا کشيده و در نتيجه جذب  و ارسال مواد غذايي به درون بافت‌هاي عضلاني را هرچه سريعتر محقق کرد.

پروتئين‌ها

پروتئين کامل

پروتئين کامل به پروتئيني اطلاق مي‌شود که حاوي تمامي انواع اسيد آمينه‌هاي ضروري بدن باشند که شامل پروتیین‌های حیوانی مثل گوشت تن، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و..  هستند.

پروتئين ناقص

پروتئين‌هاي گياهي در اغلب موارد پروتئين‌هاي ناقص بوده و تمامي‌ نياز بدن به اسید آمینه را پاسخگو نيستند. به همين دليل نيز مصرف پروتئين‌هاي حيواني توصيه می‌شود. از پروتئين‌های گیاهی می‌توان به لوبیا، عدس و سویا اشاره کرد.

هر گرم از پروتِین نیز توانایی تولید 4 کلیو کالری انرژی را دارد و بین 20 تا 30 درصد رژیم غذایی هر فرد ورزشکار به پروتئين اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به 1.5-2.5 گرم پروتئين به ازای هرکیلو از وزن خود نیازمند است.

مقدار اندکي از انرژي ورزشکار از پروتئين تامين مي‌گردد. ابتدايي‌ترن وظيفه و اصلي‌ترين کاربرد پروتئين در بدن ساخت ماهيچه و عضلات، ليگامانها و تاندونها مي‌باشد. نکته مهم در مورد پروتئين‌ها این است که برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بدن قابلیت ذخیره آن را در خود ندارد. پس هر 3 الي 4 ساعت يک وعده پروتئين به بدن خود برسانيد.

وعده‌های مهم مصرف پروتئين

صبحگاه و بعد از خواب کافی و عمیق شبانه چون بدن چند ساعت است که پروتئين دریافت نکرده است بلافاصله بعد از بیداری نیازمند مصرف پروتئين می‌باشد. همچنین در وعده بعد از تمرین به علت تخریب بافت‌های عضلانی و ترمیم آن نیاز به مصرف پروتئين از واجبات است. همچنین در وعده قبل از خواب به علت اینکه بدن چندین ساعت پروتئين دریافت نمی‌کند نیازمند به یک پروتئين با سرعت جذب کم می‌باشد که با مصرف پروتئين کازیین (پروتئين شیر) این مورد برطرف می‌گردد.

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

چربی‌ها:

چربي‌ها نيز انواع مختلف دارند و معمول‌ترين تقسيم‌بندي آن هم تقسيم بندي‌ چربي‌هاي اشباع شده و اشباع نشده است.

اشباع‌شده‌ها

چربي‌هاي اشباع شده معمولا سفت‌تر بوده و در دماي اتاق نيز به صورت جامد ديده مي‌شوند و مصرف اين نوع از چربي‌ها براي سلامتي افرادي که فعالیت‌ زيادي در طول روز ندارند مضر تشخيص داده شده است مانند روغن‌های حیوانی وکره حیوانی.

اشباع نشده‌ها

این نوع چربی‌ها در دماي اتاق به صورت مایع ديده مي‌شوند و منشا گیاهی و بعضا حیوانی دارند مانند روغن ماهی و روغن زیتون.

20 الي 25 درصد از کل انرژي مورد نياز روزانه باید از چربي‌ها گرفته شوند. چربي سوخت اوليه مصرفي در ورزش‌هاي با شدت کم مي‌باشد. ورزشهايي نظير پياده‌روي، دوچرخه‌سواری، دو ماراتن و.. چربي بيشتري مصرف مي‌نمايند. در فعالیت‌های ورزشی طولانی مانند ماراتون وقتی ذخیره کربوهیدرات کاهش می‌یابد بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کند. چربي را در برنامه غذايي خود داشته باشيد و بدانيد که وجودچربي‌ به اندازه کافي در رژيم روزانه غذايي نه تنها براي حفظ سلامتي ضروري است بلکه براي تشديد رشد در بدن نيز مورد نياز بوده و موجب تجمع چربي در بدن نيز نمي‌شود. هر گرم چربی دارای 9 کیلو کلری انرژی است.چربي‌ها به عنوان ماده پايه براي ترشح و توليد هورمون‌ها نیز مورد استفاده قرار مي‌گیرد. در دوره‌هايي از تمرين و در دوره‌هاي از زندگي ورزشي‌ شما بايد اين ماده غذايي را محدود کنيد اما اين به معني ممنوعيت استفاده از اين ماده غذايي در تمام عمر نيست.

مطالب مرتبط: 

1- راحت ترین راه لاغری چیست؟

2- چجوری جلوی اشتهام رو بگیرم؟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

با عضویت در خبرنامه چی بپوشم میتونید از آخرین اخبار ما و تخفیفات فروشگاه ها مطلع شوید

چی بپوشم به عنوان جستجوگر لباس، بهترین مدل لباس را به کاربران پیشنهاد می‌دهد. چی بپوشم فعالیت خود را به عنوان یک رسانه در زمینه مد و لباس آغاز نمود و اکنون فراتر از یک فروشگاه اینترنتی امکان ارایه هوشمند لباس مردانه و لباس زنانه، لباس عروس، کیف و کفش، اکسسوری و جواهرات، ساعت مچی، عطر و ادکلن، عینک آفتابی و ... را فراهم کرده است. هدف اصلی سامانه انتخاب هوشمند لباس چی بپوشم این است که بهترین مزون ها، بوتیک ها و تولید کنندگان پوشاک ایرانی و برندهای معتبر جهانی را به کاربران خود معرفی کند. چرا که آن چیزی که از خرید اینترنتی لباس و اکسسوری مهم است، انتخاب صحیح پوشاک است. ارایه محتوای مناسب برای ست کردن لباس، و صحیح لباس پوشیدن برای کاربران بستری را فراهم کرده است که با خیال راحت نسبت به خرید لباس از میان فروشندگان کالاها اقدام کنند. معرفی نمایندگی برندهای داخلی و برندهای پوشاک ایرانی این امکان را به وجود آورده است تا در کنار مقایسه قیمت و ارزش آن برند خرید مطمئن داشته باشید. همچنین تیم چی بپوشم تلاش کرده است با معرفی کسب و کارهای ایرانی و معرفی آن به کاربران کمک شایان توجهی به تولید داخلی کند. چی بپوشم با جمع آوری اطلاعات و نحوه خرید از برندهای معتبر ایرانی مانند: مانتو هاترا، چرم درسا، چرم مشهد، نوین چرم، پات چرم، زاگروتی، پوشاک یونیتی، خانه مد راد، برند ماکسیم، کت و شلوار هاکوپیان، کت و شلوار گراد و معرفی طراحان لباس داخلی و معرفی مزون لباس، مزون لباس عروس و مزون لباس مجلسی و مانتو کمک به گسترش کسب و کارهای داخلی کند. در آخر چی بپوشم با ارایه پلتفرم مناسب برای تمامی بوتیک ها، مزون ها، فروشگاه ها و مالکان برندهای پوشاک ایرانی امکان ارایه و نمایش محصولات خود و ورود این عزیزان را به دنیای تجارت الکترونیکی فراهم کرده است.

©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است

This site is protected by wp-copyrightpro.com