اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

۱ مرداد ۱۳۹۴ ساعت ۰۸:۵۹

توسط استاد مد و لباس

252 بازدید

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید. در طبیعت شش نوع ماده غذایی وجود دارد که شامل 1-قند (کربوهیدرات) 2-چربی 3-پروتئین 4-ویتامین 5-مواد معدنی 6- آب هستند که سه مورد آن شامل قند (کربوهیدرات)، چربی و پروتئین بوده که از مواد غذایی انرژی‌زا هستند.

 

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

 

حال برای آشنایی بیشتر به بررسی هر کدام از مواد غذایی انرژی‌زا به صورت خلاصه می‌پردازیم:

کربوهیدرات‌ها

مونوساکاریدها: که می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز اشاره کرد که در میوه‌ها عسل و.. یافت می‌شوند.

دیساکاریدها: که شامل ساکارز ‌(گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز ‌(گلوکز+گالاکتوز)، مالتوز ‌(گلوکز+گلوکز) هستند که در شکر، شکلات، مربا، ژله نوشابه‌های گازدار، شیر، لبنیات و.. یافت می‌شوند.

پلیساکاریدها: شامل نشاسته، گلیکوژن هستند که نشاسته فراوان ترینپلیساکارید گیاهی می‌باشد اين قند را مي‌توان در نان، دانه‌ها، غلات، لوبيا، سيب‌زميني و…یافت.

کربوهيدرات‌ها يعني‌ ترکيباتي از کربن- هيدروژن و اکسيژن سوخت‌هاي اساسي و اوليه ورزشکاران به حساب مي‌آيند و از جمله مهمترين‌ مواد غذايي يک ورزشکار مي‌باشند. کربوهیدرات‌ها در ارتقاء عملکرد ورزشي نقشي انکارناپذير دارند. کربوهیدرات به عنوان یک ماده تامین کننده انرژی به حساب می‌آید و هر گرم از آن توانایی تولید 4 کلیو کالری انرژی را دارد. به طور میانگین 50 تا 60 درصد رژیم غذایی هر فرد به کربوهیدرات اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به 4-5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن خود نیازمند است.

صبحانه و پيش از تمرين

وعده غذايي صبحانه و وعده پيش از تمرين دو وعده مناسب براي مصرف قندهاي پيچيده خواهد بود. انرژي حاصل از قندهاي ساده اگرچه در کوتاه مدت بروز مي‌کند ولي اين انرژي پايداري چنداني نداشته و سریعا کم مي‌شود و اين در حالي است که انرژي حاصل شده از قندهاي پيچيده پايداري بالايي داشته و تا ساعت‌ها مي‌تواند تامين کننده نياز بدن به انرژي باشد.

پس از تمرین

وعده غذایی پس از تمرین وعده مناسب براي مصرف قندهاي ساده خواهد بود. در اين وعده با خوردن مواد قندي ساده ميتوان انسولين بدن را بالا کشيده و در نتيجه جذب  و ارسال مواد غذايي به درون بافت‌هاي عضلاني را هرچه سريعتر محقق کرد.

پروتئين‌ها

پروتئين کامل

پروتئين کامل به پروتئيني اطلاق مي‌شود که حاوي تمامي انواع اسيد آمينه‌هاي ضروري بدن باشند که شامل پروتیین‌های حیوانی مثل گوشت تن، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و..  هستند.

پروتئين ناقص

پروتئين‌هاي گياهي در اغلب موارد پروتئين‌هاي ناقص بوده و تمامي‌ نياز بدن به اسید آمینه را پاسخگو نيستند. به همين دليل نيز مصرف پروتئين‌هاي حيواني توصيه می‌شود. از پروتئين‌های گیاهی می‌توان به لوبیا، عدس و سویا اشاره کرد.

هر گرم از پروتِین نیز توانایی تولید 4 کلیو کالری انرژی را دارد و بین 20 تا 30 درصد رژیم غذایی هر فرد ورزشکار به پروتئين اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به 1.5-2.5 گرم پروتئين به ازای هرکیلو از وزن خود نیازمند است.

مقدار اندکي از انرژي ورزشکار از پروتئين تامين مي‌گردد. ابتدايي‌ترن وظيفه و اصلي‌ترين کاربرد پروتئين در بدن ساخت ماهيچه و عضلات، ليگامانها و تاندونها مي‌باشد. نکته مهم در مورد پروتئين‌ها این است که برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بدن قابلیت ذخیره آن را در خود ندارد. پس هر 3 الي 4 ساعت يک وعده پروتئين به بدن خود برسانيد.

وعده‌های مهم مصرف پروتئين

صبحگاه و بعد از خواب کافی و عمیق شبانه چون بدن چند ساعت است که پروتئين دریافت نکرده است بلافاصله بعد از بیداری نیازمند مصرف پروتئين می‌باشد. همچنین در وعده بعد از تمرین به علت تخریب بافت‌های عضلانی و ترمیم آن نیاز به مصرف پروتئين از واجبات است. همچنین در وعده قبل از خواب به علت اینکه بدن چندین ساعت پروتئين دریافت نمی‌کند نیازمند به یک پروتئين با سرعت جذب کم می‌باشد که با مصرف پروتئين کازیین (پروتئين شیر) این مورد برطرف می‌گردد.

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

چربی‌ها:

چربي‌ها نيز انواع مختلف دارند و معمول‌ترين تقسيم‌بندي آن هم تقسيم بندي‌ چربي‌هاي اشباع شده و اشباع نشده است.

اشباع‌شده‌ها

چربي‌هاي اشباع شده معمولا سفت‌تر بوده و در دماي اتاق نيز به صورت جامد ديده مي‌شوند و مصرف اين نوع از چربي‌ها براي سلامتي افرادي که فعالیت‌ زيادي در طول روز ندارند مضر تشخيص داده شده است مانند روغن‌های حیوانی وکره حیوانی.

اشباع نشده‌ها

این نوع چربی‌ها در دماي اتاق به صورت مایع ديده مي‌شوند و منشا گیاهی و بعضا حیوانی دارند مانند روغن ماهی و روغن زیتون.

20 الي 25 درصد از کل انرژي مورد نياز روزانه باید از چربي‌ها گرفته شوند. چربي سوخت اوليه مصرفي در ورزش‌هاي با شدت کم مي‌باشد. ورزشهايي نظير پياده‌روي، دوچرخه‌سواری، دو ماراتن و.. چربي بيشتري مصرف مي‌نمايند. در فعالیت‌های ورزشی طولانی مانند ماراتون وقتی ذخیره کربوهیدرات کاهش می‌یابد بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کند. چربي را در برنامه غذايي خود داشته باشيد و بدانيد که وجودچربي‌ به اندازه کافي در رژيم روزانه غذايي نه تنها براي حفظ سلامتي ضروري است بلکه براي تشديد رشد در بدن نيز مورد نياز بوده و موجب تجمع چربي در بدن نيز نمي‌شود. هر گرم چربی دارای 9 کیلو کلری انرژی است.چربي‌ها به عنوان ماده پايه براي ترشح و توليد هورمون‌ها نیز مورد استفاده قرار مي‌گیرد. در دوره‌هايي از تمرين و در دوره‌هاي از زندگي ورزشي‌ شما بايد اين ماده غذايي را محدود کنيد اما اين به معني ممنوعيت استفاده از اين ماده غذايي در تمام عمر نيست.

مطالب مرتبط: 

1- راحت ترین راه لاغری چیست؟

2- چجوری جلوی اشتهام رو بگیرم؟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

.: درباره ما :.

چه بخواهید چه نخواهید، بیشتر مردم عقلشان به چشمشان است و از روی ظاهر قضاوت می کنند. چیزی که معمولاً در نگاه نخست به چشم می آید، لباس شماست. کارشناسان اعتقاد دارند که ۹۰ درصدِ نظر مردم راجع به شما در ۹۰ ثانیه اول ملاقات شما شکل می گیرد و شما هیچ وقت فرصت دیگری برای تغییر دادنِ تاثیر اولیه به دست نخواهید آورد. تحریریه چی بپوشم در تمام محتوای تولیدی خود به فرهنگ ایرانی اسلامی توجه داشته و از ارایه محتواهای خلاف قوانین رایج کشور جدا خودداری خواهد نمود.

.: خـبرنامه :.

با عضویت در خبرنامه “ چی بپوشم ” میتوانید از آخرین مقالات آمــوزش ها, ست لباس فصلی و...زودتر از دیگران با خبر شوید کافیست لیمیل خود را در کادر زیر وارد نمایید و بر روی ثبت نام کلیک کنید تا در خبرنامه ما عضو شوید

آرایش چشم استایل بازیگران اصول انتخاب لباس اصول انتخاب لباس مناسب اصول انتخاب کفش مردانه اصول خوش پوشی اصول درست لباس پوشیدن اصول شیک پوشی اصول لباس پوشیدن انتخاب رنگ لباس انتخاب رنگ کت و شلوار انتخاب ساعت مچی انتخاب شلوار جین انتخاب لباس عروس انتخاب لباس مجلسی انتخاب لباس مردانه انتخاب پیراهن مردانه انتخاب کت و شلوار انتخاب کت و شلوار مردانه اکسسوری برند لاکچری برند مشهور برندهای مشهور برندهای مشهور جهان برندهای مشهور مد بوت زنانه ترفند خوشتیپ شدن تناسب اندام جواهرات خوشتیپ خوش تیپ بودن خوشتیپ بودن خوشتیپ شدن خوشتیپ شدن آقایان خوش پوشی راز خوشتیپ شدن آقایان رازهای زیبایی و شیک پوشی راهنمای خرید رنگ لباس ساعت مچی ست کردن رنگ لباس سلامت پوست شلوار جین شلوار جین زنانه شلوار زنانه طراح لباس عطر عطر و ادکلن عینک آفتابی لباس لباس زمستانی لباس زنانه لباس شب لباس عروس لباس مجلسی,مدل لباس مجلسی,لباس شب,مدل لباس شب لباس مجلسی زنانه لباس مردانه لباس پاییزی مانتو,مدل مانتو,مانتو مجلسی,مدل مانتو مجلسی مانتو مجلسی مدل لباس شب مدل لباس مجلسی مدل مانتو مدل مانتو مجلسی مدل مو مراقبت از مو مراقبت از پوست نکات خوشتیپ شدن پالتو پالتوی زنانه کاهش وزن کت زنانه کت و شلوار کت و شلوار مردانه کفش زنانه کفش مجلسی کفش مردانه کفش پاشنه بلند کمد لباس کیف زنانه
  • logo-samandehi
  • ©چی بپوشم / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است

    This site is protected by wp-copyrightpro.com