سه راهکار ساده برای کوچک کردن شکم در یکماه

احتمالا داشتن شکم کوچک و خوش فرم هیچ گاه از ذهن تان بیرون نمی رود. اما داشتن شکم عضلانی و خوش فرم و رسیدن به تناسب اندام هرگز با قرص های لاغری، عمل های جراحی به وجود نمی آید. انجام حرکت های ورزشی مداوم و رژیم غذایی مطلوب جز لاینفک یک برنامه مناسب برای رسیدن به هیکل دلخواه شماست. در ادامه سه راه ساده برای کوچک کردن شکم را به شما آموزش خواهیم داد. 

کوچک کردن شکم در یکماه

۱- معجزه رژیم غذایی مناسب برای کوچک کردن شکم

کاهش کالری دریافتی می‌تواند باعث کوچک کردن شکم شود؛ اما در کنار آن شما می‌توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی‌های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید.

به‌عنوان‌مثال در یک مطالعه علمی، افرادی که از حبوبات کامل به‌جای حبوبات تصفیه‌شده (به همراه ۵ وعده میوه و سبزی‌ها، ۳ وعده لبنیات کم‌چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) استفاده می‌کنند، مقدار بیشتری از چربی‌های اضافه دور کمرشان را آب می‌کنند. چند نکته دیگر هم در این رابطه وجود دارد:

• چربی‌های بهتر مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی با چربی‌های ساده اشباع‌نشده مانند آووکادو، آجیل، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
• از خوردن چربی‌های ترانس که اغلب در مواد تهیه‌شده از روغن‌های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می‌شود، خودداری کنید. این مواد به افزایش چربی‌های دور کمر و شکم کمک می‌کند.
• در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل‌حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می‌آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی‌های دور کمر می‌شوند.

۲- برای کوچک کردن شکم ورزش را فراموش نکنید

• روش اول: به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود درحالی‌که به سطح زمین نگاه می‌کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به‌طرف پایین و کمر صاف قرار می‌گیرد. سعی کنید تا حدی که می‌توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر دفعه به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

• روش دوم: روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن ۵ بار تکرار کنید.

• روش سوم: درحالی‌که پاهای شما به‌اندازه ۸ تا ۹ اینچ فاصله‌دارند، به حالت نیم‌خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

• روش چهارم: درحالی‌که یک دست خود را به کمر زده‌اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می‌توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به‌صورت اریب قرار می‌گیرد.

• روش پنجم: روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و درحالی‌که کم‌کم پاهای خود را از زمین جدا می‌کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می‌شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می‌شود.

ورزش کردن را به‌تدریج آغاز کنید و پیوسته انجامش دهید. معمولاً اشتیاق افراد در شروع ورزش کردن باعث می‌شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و به‌شدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد می‌شود؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات و حرکات ورزشی مناسب را انتخاب کرده و به‌دفعات کم در طی روز انجام دهید و به‌تدریج افزایش دهید. البته لازم به ذکر نیست که اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید که باید با پزشکتان مشورت کنید،‌ حتماً این کار را انجام دهید.

کوچک کردن شکم در یکماه

۳- یوگا باعث کوچک کردن شکم می شود

تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصاً اگر به‌صورت دسته‌جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت. هنگام انجام تمرینات یوگا و در کل حرکات ورزشی تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصاً تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌کنند، نفس کشیدن را فراموش می‌کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌شود.

مطالب مرتبط:

۱- قدم های موثر تا رسیدن به تناسب اندام

۲- ده خوراکی که شکم شما را تخت نشان می دهد!

۳- هفت نکته در مورد کاهش وزن که تاکنون نمی دانستید!