چگونه به راحتی وزن کم کنیم و سالم بمانیم

کاهش وزن بدون هیچگونه دردسر و زحمت، و رسیدن به وزن دلخواه در یک چشم بهم زدن، آرزوی همه ماست! گاهی اوقات آنقدر دلمان معجزه می‌خواهد که هر تبلیغ دروغی را باور می‌کنیم!  متاسفانه شوق و عجله برای لاغر شدن گاهی باعث می‌شود فراموش کنیم که فرایند کاهش وزن، زمانی به نفع ماست که به درستی انجام شود و نه تنها به بدن آسیب نرساند، بلکه سلامتی ما را بهبود ببخشد! بهترین روش برای کاهش وزن پایدار، تغییر سبک زندگی در مدت زمان طولانی است. در مقاله امروز قصد داریم ۵ روش به شما معرفی کنیم که از طریق آنها، می‌توانید به راحتی وزن کم کنید و سلامتی بدن‌تان را به خطر نیندازید. با چی بپوشم همراه باشید!

این روزها اگر سری به سایت‌های مرتبط با کاهش وزن و حتی مطب دکترهای متخصص تغذیه بزنید، با انبوهی از کالاهای متفاوت روبه‌رو می‌شوید که بعضی از آنها واقعا به شما در فرایند کاهش وزن کمک می‌کنند؛ از جمله شیک‌های پروتئینی، میان وعده‌های سالم، و قرص‌های لاغری و کاهش اشتها. اما همه اینها موثر نیستند و بعضی از آنها حتی برای بدن ضرر دارند!

برای کاهش وزن عادات غذا خوردن خود را ارزیابی کنید

وعده‌های غذایی خود را یادداشت کنید

هنگام شروع یک رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن جدید، یادداشت کردن وعده‌های غذایی مصرفی کنونی در طول روز در یک دفترچه یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه چیزهایی را باید تغییر دهید. سعی کنید تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، و همچنین زمان مصرف آنها را به طور دقیق یادداشت کنید؛ به‌خصوص وعده‌های مصرفی در تعطیلات و آخر هفته‌ها. همه ما معمولا در روزهای تعطیل کمی زیاده‌روی می‌کنیم! اپلیکیشن‌های موبایلی هم در این زمینه وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. شما در آنها وعده‌های غذایی خود را به طور روزمره وارد می‌کنید و بدین ترتیب متوجه می‌شوید چقدر کالری دریافت کرده‌اید.

سعی کنید سرسری و با عجله ننویسید. بلکه دقیقا توضیح دهید چگونه غذا می‌خورید. مثلا ممکن است روزهایی که تا دیروقت سرکار هستید، دوست داشته باشید شام فست فود بخورید و خودتان غذا درست نکنید. حتما این موارد خاص را یادداشت کنید. همچنین، اگر فکر می‌کنید نکته خاصی در مورد وعده‌های غذایی‌تان وجود دارد که نیازمند تغییر و بهبود است، حتما آن را یادداشت کنید. مثلا آیا در انتخاب میان وعده سالم، انتخاب درستی انجام می‌دهید؟ بیشتر غذای خانگی مصرف می‌کنید یا غذای یخ‌زده و فرآوری شده؟

میزان غذایی که مصرف می‌کنید را اندازه بگیرید

افراط در مصرف غذا، حتی غذاهای سالم، منجر به دریافت کالری بیش از حد و افزایش وزن می‌شود. حتما میزان غذا و میان وعده‌هایی که مصرف می‌کنید را اندازه بگیرید. بدین ترتیب اگر به حد افراط رسیده باشید، متوجه می‌شوید باید دست نگه دارید. آسان‌ترین راه برای کاهش وزن پایدار، کاهش میزان کالری مصرفی در طول روز است. مقادیر غذای مصرفی خود را با مقادیر استاندارد مقایسه کنید. مثلا یک واحد میوه مساوی است با یک دوم فنجان میوه، یا یک میوه کوچک.

یک واحد سبزیجات مساوی است با یک فنجان سبزیجات. یک واحد حبوبات مساوی است با یک دوم فنجان حبوبات. یک واحد پروتئین مساوی است با یک اونس پروتیئن. و یک واحد لبنیات کم چرب مساوی است با یک فنجان شیر، یا یک فنجان ماست، یا دو اونس پنیر. بهتر است برای اندازه‌گیری هرچه دقیق‌تر، از فنجان استاندارد، یا ترازوی مخصوص مواد غذایی استفاده کنید. حتما این اندازه‌ها را در دفترتان یادداشت کنید.

به میزان کالری مصرفی‌تان دقت کنید

اگر هر روز بر میزان کالری مصرفی‌تان نظارت دقیق داشته باشید، متوجه می‌شوید چه جاهایی باید آن را کاهش دهید تا لاغر شوید. مثلا برای کاهش وزن بی‌خطر و به اندازه ۱ کیلو در هفته، باید از میزان کالری مصرفی روزانه خود ۵۰۰ کالری کم کنید. کاهش کالری بیشتر از ۵۰۰ یا مصرف میزان کالری کمتر از ۱۲۰۰ در طول روز می‌تواند به مرور زمان به سلامتی شما صدمات جبران‌ناپذیری وارد کند. حتی ممکن است باعث شود پس از گذشت مدتی، شروع کنید به اضافه کردن وزن!

البته کاهش وزن و سالم بودن از مبحث کالری فراتر است. اما مهم است که بر میزان کالری مصرفی خود نظارت دقیق داشته باشید. بدین ترتیب متوجه می‌شوید به اندازه کافی کالری مصرف می‌کنید، یا کمتر، یا بیشتر. سوزاندن کالری اضافی از طریق ورزش کردن هم بسیار مفید است. اما حواستان باشد با ورزش کردن، میزان کالری روزانه‌تان را بیش از حد کاهش ندهید. در ضمن، همیشه به میزان کالری‌ای که روی بسته مواد غذایی درج شده است اطمینان نکنید. وسواس بیش از حد در شمارش کالری نیز میزان ترشح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش می‌دهد که این امر، ممکن است منجر به گرایش بیشتر به غذا و افزایش وزن شود.

بنویسید چه احساساتی باعث می‌شوند دلتان بخواهد بیشتر غذا بخورید

در حدود ۷۵% اوقات، بیش از حد غذا خوردن پاسخی‌ست به احساسات متفاوت. مهم است این احساسات را بشناسید و بدانید چگونه بر سبک زندگی و عادات غذا خوردن شما اثر می‌گذارند. ارتباط حالات روحی خود را با غذایی که می‌خورید یادداشت کنید. مثلا، ممکن است روزهایی که خیلی استرس دارید، گرایش بیشتری به غذاهای شور و چرب داشته باشید. همچنین، بنویسید چه زمان‌هایی از روز یا شب نمی‌توانید جلوی وسوسه‌تان برای خوردن هله‌هوله را بگیرید. مثلا آخر شب که جلوی تلویزیون نشسته‌اید؟ دانستن نقاط ضعف‌تان باعث میشود راحت‌تر بتوانید با این وسوسه‌ها مقابله کنید.

یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید

رژیم‌های غذایی مشهور و متعادلی وجود دارند که با یک دستورالعمل دقیق، به شما کمک می‌کنند به راحتی وزن کم کنید و سلامتی خود را به خطر نیندازید. سعی کنید از انتخاب رژیم‌هایی که شما را مجبور می‌کنند انواع متفاوتی از مواد غذایی را از وعده‌هایتان حذف کنید، خودداری کنید. در عوض، رژیمی انتخاب کنید که شما را وادار می‌کند میزان غذای مصرفی را اندازه بگیرید و به طور مرتب ورزش کنید. مثلا رژیم‌هایی که میزان کربوهیدرات را محدود می‌کنند.

با پزشک متخصص خود مشورت کنید

بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، حتما با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. او می‌تواند به شما راه حل‌های بهتری ارائه دهد که برای سلامتی بدنتان مضر نیست و یا شما را راهنمایی کند. همچنین، یک متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس قد، وزن، سن، سبک زندگی و دیگر خصوصیات شما برایتان یک رژیم غذایی اختصاصی بنویسد تا راحت‌تر وزن کم کنید. بهتر است مرتب پبش دکترتان بروید تا فرایند کاهش وزن‌تان به درستی کنترل شود.

برای کاهش وزن برنامه‌ریزی داشته باشید

یک برنامه غذایی بنویسید

داشتن یک برنامه غذایی متعادل، با مقدار غذا و میزان کالری کنترل شده برای کاهش وزن ضروری است. با کمک دکتر تغذیه‌تان، یا به کمک کتاب‌ها و سایت‌های آموزشی، خودتان یک برنامه غذایی بنویسید. حتما در این برنامه، همه نوع ماده غذایی به علاوه میان وعده‌های سالم را بگنجانید.

آشپزخانه و یخچال را از غذاهای سالم پر کنید

بعد از نوشتن رژیم، به خرید بروید و آشپزخانه و یخچال را از مواد غذایی سالم پر کنید تا بتوانید به راحتی غذا و میان وعده‌های سالم درست کنید؛ انواع میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها، لبنیات کم‌چرب و غیره.

غذاها را طبق دستورالعمل آماده کنید

برای اینکه از غذاهای رژیمی خسته نشوید، در کتاب‌ها و مجلات و سایت‌های آشپزی بگردید و دستورالعمل پخت انواع غذاهای رژیمی مختلف را پیدا کرده، و هر هفته چند مدل از آنها را امتحان کنید. از پختن غذاهای ابتکاری نترسید!

میان وعده‌های سالم بخورید

خوردن میان وعده‌های سالم به شما کمک می‌کند در طول روز، انرژی کافی داشته باشید و به راحتی وزن کم کنید. مثلا هروقت گرسنه می‌شوید، به جای تنقلات چاق‌کننده، میوه بخورید.

در خوردن غذاها و تنقلات چاق‌کننده زیاده‌روی نکنید

می‌توانید هفته‌ای یک بار غذاها یا میان وعده‌هایی که دوست دارید و هوس می‌کنید را به میزان کم مصرف کنید. حتما میزان این مواد غذایی را اندازه بگیرید و کالری آنها را محاسبه کنید تا زیاده‌روی نکنید.

برای کاهش وزن فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

به طور منظم حرکات هوازی انجام دهید

سعی کنید ۲ ساعت و نیم در هفته، ورزش‌های هوازی متوسط و رو به شدید انجام دهید تا روند کاهش وزن‌تان تسریع شود. این حرکات شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، و کوهنوردی هستند. یادتان باشد ورزش کردن همیشه منجر به کاهش وزن نمی‌شود. بلکه بیشتر باعث کاهش سایز می‌شود.

تمرینات تقویت عضلات را به صورت هفتگی انجام دهید

تمرین با وزنه یا تمرینات مقاومتی هم بسیار مهم هستند. سعی کنید هفته‌ای ۲ بار انجامشان دهید. این حرکات شامل وزنه‌برداری، پیلاتس، یا تمرینات ایزومتریک مثل شنا روی زمین و درازنشست هستند.

یک همراه برای ورزش کردن پیدا کنید

اگر هنگام ورزش یک همراه داشته باشید، زمان زودتر می‌گذرد و کمتر خسته می‌شوید. همچنین، دیگر تنبلی نمی‌کنید!

انواع مختلف ورزش‌ها را امتحان کنید

ایجاد تنوع در ورزش، می‌تواند از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از حد از گروه‌های عضلانی خاص کمک کند. یادتان باشد برای اینکه یک تمرین ورزشی موثر واقع شود، حتما لازم نیست سخت باشد. پس می‌توانید تمریناتی که دوست دارید به طور گردشی انجام دهید.

برای کاهش وزن دائما روند پیشرفت خود را بررسی کنید

هر هفته خودتان را وزن کنید

مهم است که روند کاهش وزنتان را به طور مرتب چک کنید. هفته‌ای یک یا نهایتا دو بار، ترجیحا با لباس‌های یکسان و ناشتا خودتان را با یک ترازوی خانگی وزن کنید. بدین ترتیب متوجه می‌شوید رژیم‌تان موثر واقع شده یا خیر. اگر بله، انگیزه می‌گیرد! اگر نه، فرایند را تغییر می‌دهید. درضمن یادتان باشد که کاهی اوقات بدن وزنی از دست نمی‌دهد، اما سایز کم می‌کند. پس ترجیحا هر هفته سایزتان را هم اندازه بگیرید.

اهداف‌تان را یادداشت کنید

اهدافتان در کاهش وزن را یادداشت کنید تا انگیزه بیشتری بگیرید؛ مثلا بنویسید که می‌خواهید در ۵ ماه، ۱۰ کیلو لاغر شوید. یادتان باشد کاهش وزن به مقدار خیلی زیاد منطقی نیست و برای بدن ضرر دارد. پس ترجیحا اهداف منطقی برای خود در نظر بگیرید.

فرآیند را دوباره ارزیابی کنید

بهتر است ماهی یک بار فرآیند کاهش وزنتان را دوباره ارزیابی کنید. بدین ترتیب، اگر متوجه شوید روند کاهش وزن کند یا متوقف شده، می‌توانید رژیم غذایی یا برنامه ورزشی‌تان را اصلاح کنید.

برای کاهش وزن از رژیم‌های غذایی خطرناک و ناسالم دوری کنید!

سوال بپرسید

وقتی در حال بررسی رژیم‌های غذایی متفاوت هستید، حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و سوالاتتان را از او بپرسید. از سوال پرسیدن اصلا خجالت نکشید. هرچه بیشتر در این زمینه آگاه باشید، میتوانید تصمیمات بهتری بگیرید و بدنتان را سالم نگه دارید.

از محصولات کمکی کاهش وزن استفاده نکنید

از کاهش وزن سریع با محصولاتی مثل قرص‌ها و شیک‌های لاغری اصلا ذوق‌زده نشوید! اینها به شما کمک می‌کنند به طور موقتی و به سرعت وزن کم کنید، اما بسیار برای بدن ضرر دارند. معمولا هم مدتی بعد از قطع رژیم و استفاده از این محصولات، وزن کاهش یافته دوباره بازمی‌گردد! قبل از مصرف آنها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در مورد برنامه‌های کاهش وزن خود دقت داشته باشید

پاکسازی و سم‌زدایی بدن شما کار کلیه‌هاست. از رژیم‌هایی که شما را وادار می‌کنند به خودتان گشنگی بدهید یا در طول روز به مقدار زیادی مایعات سم‌زدا بنوشید خودداری کنید. بدن برای انجام فعالیت‌های ضروری خود به انرژی نیاز دارد و مصرف مایعات و غذای سالم به میزان مناسب، انرژی‌زاست.

مطالب مرتبط:

۱- راهکارهایی برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن

۲- معرفی ۷ ورزش برای لاغری و کاهش وزن و تناسب اندام

۳- نوشیدنی‌های لاغری طبیعی برای چربی سوزی