کاهش وزن با خوراکی‌هایی که اشتهای شما را کاهش می‌دهند

زمانیکه بخواهید وزن خود را کاهش دهید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود دست یابید یا اینکه یک رژیم غذایی سالم را برای داشتن سبک زندگی مناسب اتخاذ کنید یا هر دو، می‌بایست منابع غذایی سالم و از هر کدام از آنها، به مقدار مناسب انتخاب کنید. اما باید بدانید حتی در مصرف مواد غذایی سالم نیز نباید زیاده روی کرد و مصرف زیاد و ناآگاهانه هر منبع غذایی درست نیست. اصول کاهش وزن با خوراکی‌هایی که اشتهای شما را کاهش می‌دهند را در سایت چی بپوشم بخوانید.

این که اشتهای شما بیش از اندازه باشد به این معنا نیست که باید خوردن هر نوع غذایی را متوقف کنید یا کاهش دهید بلکه باید به صورت اصولی، سعی کنید چربی و کربوهیدرات‌های غیرضروری و ناسالم را از برنامه‌ی غذایی خود حذف نمایید. غذای خودتان را به وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید تا دیگر از اضافه وزن رنج نبرید.

مایک کولازو، مربی و مدرس تناسب اندام و سبک زندگی سالم می‌گوید:

«من شخصا به رژیم غذایی اعتقادی ندارم و بسیاری از دانشجویان خود را تشویق می‌کنم تا بر اساس عملکرد مورد انتظار، سوخت‌ و ساز بدن‌شان را تنظیم کنند»

این همه اشتیاق به غذا خوردن از کجا می‌آید؟

کاهش وزن سریع

اشتیاق ما برای خوردن از ماده هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است. گرلین هورمونی است که نقش مهمی در احساس گرسنگی ما دارد. این هورمون وقتی ما غذا یا مایعات را قورت می‌دهیم از معده ترشح می‌شود و مسئولیت آن، مدیریت انرژی مورد نیاز بدن ماست. اگر میزان ترشح آن از حد معینی بالاتر برود یا عملکرد خوبی در بدن نداشته باشد، باعث افزایش بیش از حد حس گرسنگی و در نتیجه پرخوری می‌شود. در این بین، برخی از غذاها و عادات غذایی وجود دارند که اشتهای شما را کاهش می‌دهند.

ما امروز در «چی بپوشم» مهم‌ترین نکات غذایی که  اشتهای شما را کاهش دهند، به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

نوشیدن آب معجزه می‌کند

روش های کاهش وزن

قبل از اینکه تصمیم بگیرید چه چیزی می‌خواهید بخورید، بهترین راه برای آمادگی پیش از خوردن هر وعده‌ی غذایی، نوشیدن آب است. خوردن یک الی ۲ لیوان آب پیش از هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند سریع‌تر احساس سیری داشته باشید، که این راه‌کار، در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

طبق بررسی‌های صورت گرفته، افرادی که به طور منظم قبل هر وعده‌ی غذایی آب می‌نوشند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، ۲۲ درصد کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند و سریع‌تر وزن کم می‌کنند. اگر به یک شام بزرگ و خوشمزه فکر می‌کنید حتما یک بطری آب کنار خودتان داشته باشید و به هر طریق ممکن قبل صرف شام، آب بنوشید.

بنابراین، رژیم غذایی سالم در کنار نوشیدن آب (مخصوصا قبل از غذا) می‌تواند در یک دوره ۱۲ هفته‌ای به کاهش وزن افراد تا ۴۴ درصد کمک قابل توجهی نماید.

علاوه بر نوشیدن آب، نوشیدن مایعاتی مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار از جمله قهوه و چای سبز یا حتی یک کاسه سوپ پیش از خوردن وعده‌های غذایی روزانه، در کاهش اشتها و مصرف ۱۰۰ کالری روزانه در هر وعده غذا بسیار تأثیرگذار است.

نوشیدن مقدار کافی آب، می‌تواند سوخت و ساز بدنی را تا ۹۰ درصد افزایش دهد.  از اینرو حتی اگر واقعاً تشنه نبودید، چشیدن و مزه مزه کردن آب در کل طول روز، معده را پر می‌کند تا کمتر حس کنید، معده‌تان خالیست.

اهمیت جذب پروتئین

کاهش وزن با رژیم غذایی

افزودن مقدار کمی پروتئین به رژیم غذایی به دلایل متعدد، حائز اهمیت است. پروتئین به شما کمک می‌کند عضله‌سازی‌ کنید، احساس سیری داشته باشید. در واقع مؤثرترین شیوه برای داشتن رژیم غذایی سالم و کاهش وزن ، مصرف پروتئین است که احتمال بازگشت وزن را بعد از قطع کردن رژیم غذایی کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود که ۲۰ تا ۳۰ درصد جذب کالری روزانه شما از منابع پروتئین‌دار باشد. گوشت قرمز و گوشت ماکیان مانند مرغ و خروس، تخم مرغ، حبوبات و ماهی سرشار از پروتئین هستند که به شما کمک می‌کنند، اشتهای کمتری داشته باشید.

شما می‌توانید به جای خوردن میان وعده‌های چرب، به خوردن میان وعده‌های پروتئینی روی بیاورید که نیاز بدن به کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی را کاهش می‌دهد.

بزرگترین اشتباه مردم، حذف صبحانه از وعده‌های غذایی است. صبحانه نقش بسیار مهمی در متابولیسم بدن دارد. بنابراین حتماً روزتان را با پروتئین شروع کنید که همین کار اشتهای شما را در طول روز کاهش می‌دهد و از احساس گرسنگی کاذب جلوگیری می‌نماید.

طبق تحقیقات انجام شده افرادی که در صبحانه تخم مرغ می‌خورند در مقایسه با افرادی که در صبحانه خود پروتئین مصرف نمی‌کنند، ۴۳۸ کالری کمتر مصرف می‌کنند و کمتر گرسنه می‌شوند. خوردن غذاهای چرب علاوه بر ایجاد حس سنگینی، احساس خستگی را در طول روز به شما غالب می‌کند. بنابراین به پروتئین برای عضله‌سازی و افزایش سوخت و ساز بدنی‌تان، سلام بگویید.

فیبرها حجم معده را پر می‌کنند

کاهش وزن

فیبرهای نامحلول، کالری ندارند. فیبر نامحلول علاوه بر پاک‌سازی روده بزرگ و دستگاه گوارش، می‌تواند حجم معده شما را پر کند به طوریکه سریع‌تر احساس سیری کنید، در حالیکه کمتر از مقدار مورد انتظارتان غذا خورده باشید. سبوس گندم یکی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی فیبر است. بعلاوه، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های میوه و غلات، حجیم و کم انرژی هستند و کالری کمتری در مقایسه با سایر مواد غذایی دارند و حجم معده را پر کنند.

مراقب باشید. اگر به اندازه کافی آب نمی‌نوشید در حالیکه میزان جذب فیبر را در بدن‌تان افزایش داده‌اید، ممکن است با انسداد دستگاه گوارشی، دردهای شکم و درد معده مواجه شوید.

هورمون (CCK  cholecystokinin) به عنوان یک هورمون قدرتمند به تنظیم کردن احساس سیری شما کمک می‌کند و فیبرها نقش مهمی در افزایش تولید این هورمون دارند. از این رو، افزودن غذاهای با فیبر بالا مانند بلغور جو دو سر به صبحانه، می‌تواند با افزایش ترشح هورمون CCK  جلوی اشتهای شما را در طول روز بگیرد و مصرف کالری شما را کاهش ‌دهد.

خوردن یک سیب در طول روز

کاهش وزن آسان

یکی از گروه‌های غذایی با درصد بالای فیبر سیب‌ها هستند.  شاید بارها این جمله را شنیده باشید:

«با خوردن یک سیب در روز از ویزیت پزشک رها می‌شوید»

فیبر درون سیب به شما کمک می‌کند بدون دریافت کالری، معده‌تان را پر نمایید و احساس گرسنگی نکنید. بعلاوه، شیرینی درون سیب با حفظ سطح قند خون و ثابت نگه داشتن سطح انسولین درون بدن، باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید. سیب غنی از آنتی اکسیدانی به نام PECTIN است که به سم زدایی و کاهش اثرات نامناسب رادیکال‌های آزاد درون بدن کمک می‌نماید. مطالعات نشان می‌دهد  این انتی اکسیدان می‌تواند میزان جذب قند درون رگ‌های گردش خونی را کاهش دهد و بنابراین، یکی از بهترین میان وعده‌های سیرکننده و از بین برنده‌ی اشتها برای قبل و بعد از هر وعده‌ی غذایی است.

اولویت دادن به مواد غذایی جامد در مقایسه با مایعات

کاهش وزن سریع

بر اساس بررسی‌های صورت گرفته، افرادی که مواد غذایی جامد و یا نیمه جامد می‌خورند در مقایسه با افرادی که وعده غذایی مایع مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری دارند و کمتر گرسنه می‌شوند. بعلاوه زمانی که افراد غذای جامد مصرف می‌کنند زمان بیشتری را به جویدن اختصاص می‌دهند که با افزایش این زمان، حس سیری نیز بیشتر می‌شود.

خوردن غذاهای جامد می‌تواند به شما کمک کند در بلند مدت احساس سیری بیشتری نمایید. طبق یک بررسی انجام شده، افرادی که غذاهای مایع را به عنوان وعده غذایی مصرف می‌کنند، سریع‌تر معده‌شان خالی می‌شود و احساس گرسنگی به سراغ شان می‌آید. بعلاوه، خوردن غذاهای جامد به زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد. بنابراین، پالس‌های مغزی مرتبط با احساس گرسنگی با تأخیر به مغز مخابره می‌شوند.

مطالب مرتبط:

۱- چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

۲- کاهش وزن بدون ورزش

۳- چربی سوزی شکم با این مواد غذایی

۴- ۱۰ ماده غذایی مفید برای جوانسازی پوست